Allenamento per l'incremento della forza resistente

E' molto importante. Riuscire ad erogare elevati gradi di forza resistente permette, innanzitutto di spingere rapporti più lunghi, inoltre le gambe risponderanno in modo diverso anche in tratti di salita impegnativa.

La forza resistente permette di erogare un determinato livello di forza, per periodi di tempo prolungati. Migliora anche la velocità di smaltimento dei prodotti di rifiuto delle cellule muscolari.

Per migliorare la forza resistente, il metodo principe è l'allenamento con i sovraccarichi (i pesi). Utilizzare le strutture di una palestra, oppure anche munirsi a casa di un bilanciere e qualche peso (solo se siete assolutamente in grado di maneggiarli senza rischi) può rappresentare una valida alternativa alla palestra, sopratutto se avete un budget limitato sia in termini di soldi che di tempo. E' possibile anche fare ginnastica a corpo libero (affondi, balzi).

In genere, la forza resistente si allena attraverso l'esecuzione di un numero elevato di ripetizioni (in media intorno alle 15, ma anche fino alle 20) di un esercizio che impegni i muscoli degli arti inferiori, quali il movimento della leg extension, lo squat o la pressa, gli affondi.
E' però possibile, sopratutto nella prima fase del periodi di preparazione in palestra, eseguire meno ripetizioni, con carichi più elevati stando attenti a due cose:

• l'allenamento con i pesi tende a "legare", cioè a rendere meno elastici i muscoli ed i movimenti meno rapidi. Pur non essendo la componente elastica dei muscoli un fattore fondamentale in uno sport come il ciclismo (l'elasticità muscolare non viene coinvolta nella pedalata. E' invece determinante nella corsa), è importante non perdere la componente rapidità, sopratutto per non incidere negativamente sull'esecuzione del gesto della pedalata.
• E' quindi cosa buona: fare sempre stretching e alternare l'allenamento con i pesi con la bicicletta o la cyclette. Non fare passare troppo tempo o non accumulare troppi allenamenti con i pesi (sopratutto sei i carichi sono elevati e le ripetizioni ridotte), e l'esercizio specifico con la bicicletta.
  Un consiglio può essere quello di, una volta terminata le sessione di forza con i sovraccarichi, terminare l'allenamento pedalando per almeno 20 minuti. Questo avrà anche lo scopo di defaticare la muscolatura.

Allenamento specifico sulla bicicletta

Durante l'inverno, le condizioni meteo e ambientali in genere (le ridotte ore di luce), non consentono di fare molte uscite all'aperto. L'alternativa interessante sono i rulli. Sui rulli però non è possibile fare un lungo allenamento,sia per motivi pratici e anche perché può essere monotono. Nonostante questo, i rulli rimangono molto interessanti ed è possibile  strutturarlo in modo da ottenere il massimo.

Innanzitutto, l'allenamento sulla bicicletta, all'aperto o sui rulli, durante l'inverno permette di trasformare la forza acquisita con l'utilizzo dei sovraccarichi, in palestra o a casa, applicandola direttamente al gesto tecnico.

Sopratutto, è possibile alternare sessioni di pedalata agile, il cui obiettivo è cercare di affinare la tecnica della propria pedalata, mantenendo un rapporto non troppo lungo, per consentire una frequenza abbastanza elevata (anche 100 rpm), tale da consentire di pedalare molto agilmente. E' comunque molto importante prestare il massimo dell'attenzione al gesto: bisogna cercare di pedalare con intelligenza.

Per quando riguarda gli allenamenti sui rulli o sull'ergometro, è possibile impostare il percorso sulla simulazione di una salita, con una resistenza medio elevata tale da richiedere una bassa frequenza di pedalata.
Se fare 30 minuti di salita sono già di per se molto impegnativi sulla strada, sui rulli possono non passare mai. Allora è possibile, nei 30 minuti di allenamento, simulare un percorso che alterna salite impegnative a tratti pianeggianti con media resistenza: in questo modo si applica il metodo fartlek, un metodo di allenamento nato per la corsa di fondo.

La preparazione fisica invernale è dunque determinante per affrontare una stagione molto buona. Se quindi, la disponibilità di tempo non permette di prepararsi al meglio, direttamente sulla bicicletta, in nostro aiuto viene la tecnologia e le metodologie di allenamento.

L'allenamento di preparazione invernale, possiamo impostarlo in modo da farlo durare da fine ottobre fino a fine marzo (periodo che coincidente anche con il cambio dell'ora, da legale a solare, dove viene buio presto alla sera, e le ore disponibili per le uscite sono ridotte per coloro i quali praticano un lavoro con orari "tradizionali").