Il ciclismo è uno sport:

• ciclico;
• di lunga durata.

Sport ciclici

Gli sport ciclici sono quelli nei quali, il gesto tecnico principale si ripete molte volte e di continuo durante la performance.
Ad esempio il passo nella corsa, la bracciata nel nuoto, etc.

Il ciclismo rientra negli sport ciclici, ovviamente perché la pedalata si ripete migliaia di volte durante la performance. Ed anche con una certa frequenza: nel ciclismo su strada, la cadenza di pedalata ottimale, si aggira intorno agli 80/90 pedalate al minuto (si può facilmente misurare grazie ai dispositivi da installare sulla bicicletta).
Equivalgono a 80/90 contrazioni e decontrazioni muscolari al minuto.

Sport di lunga durata

Oltre ad essere uno sport ciclico, il ciclismo su strada appartiene agli sport di lunga durata. Questo vuol dire che le contrazioni muscolari non sono mai massimali. Possono anche raggiungere intensità elevate, come ad esempio durante una salita impegnativa, dove il grado di pendenza e la lunghezza della salita non consentono di mantenere elevate frequenze di pedalata (nelle salite molto ripide, anche salendo con i rapporti più corti a disposizione, lo sforzo può rimanere notevole).
Intensità elevate si possono raggiungere anche durante allenamenti di forza resistente nei quali si deve percorrere una salita, anche non particolarmente ripida, ma con un rapporto lungo che obblighi ad applicare un elevato grado di forza sui pedali, ma di contro con una frequenza di pedalata ridotta di molto (anche con una cadenza di 40 pedalate al minuto).

Il metabolismo prevalente: il metabolismo energetico aerobico

Il metabolismo energetico prevalentemente impegnato nel ciclismo su strada, è il metabolismo aerobico, il quale utilizza come "carburante", come substrato energetico, i grassi e gli zuccheri (carboidrati, glucidi).
E' un metabolismo che si caratterizza perché la produzione di energia avviene in presenza di ossigeno. Questo significa che, le molecole di ossigeno, provenienti dall'atmosfera e portate alla cellula muscolare con il sangue grazie all'azione dell'apparato cardio circolatorio, raggiungono la cellula, entrano in essa e raggiungono particolari strutture cellulari: i mitocondri.

I mitocondri sono la sede dell "respirazione cellulare". In essi avviene la produzione di energia utilizzando come combustibile il glucosio o i grassi e come comburente l'ossigeno. L'energia prodotta è moltissima (molte molecole di ATP), ma la potenza erogata è limitata. Questo metabolismo ha quindi molta capacità, ma poca potenza. Questo, tradotto in pratica significa che ci permette di fare sforzi per molto tempo senza però accusare particolarmente la fatica (e quindi avere cali di performance), ma ad una intensità non elevata. 
Proprio per la bassa intensità, anche le pulsazioni rimangono basse (intorno ai 130 bpm). 
Nelle performance di ciclismo su strada, questo metabolismo fornisce energia nei tratti poco impegnativi, ad esempio quando si percorrono tratti pianeggianti stando nel gruppo dove, pur mantenendo una elevata andatura, le pulsazioni cardiache non sono quasi mai superiori ai 130 bpm (questo sopratutto grazie all'effetto scia del gruppo).

L'impegno dei muscoli di busto e arti superiori

La parte superiore del corpo lavora in modo isometrico (i muscoli si contraggono mantenendo la loro lunghezza invariata. Vi è l'erogazione di una tensione muscolare, ma senza lo spostamento dei segmenti ossei).
Lavorano in questo modo per mantenere la posizione in bicicletta (con il busto inclinato in avanti e la presa sul manubrio) e correggere l'andatura, contrastando eventuali buche, smorzando le vibrazioni indotte dalle regolarità dell'asfalto, etc.

Con la bicicletta da corsa, si mantiene la stessa posizione in sella per molte ore. Gli spostamenti sulla sella sono molto rari e comunque limitati all'alzarsi in piedi per rilanciare l'azione o alternandola alla posizione da seduto in salita, spostare il peso del corpo per affrontare una salita o le curve, contrastare le asperità dell'asfalto.
In mountain bike, questo è molto diverso per via delle caratteristiche dei tracciati off road sui quali ci si cimenta: per affrontare le asperità del terreno, gli spostamenti sulla sella sono continui. C'è più partecipazione dei muscoli del tronco e degli arti superiori all'azione, rispetto che con la bici da corsa.

La muscolatura di questa parte del corpo quindi, nonostante la loro pressoché immobilità, sono comunque notevolmente sollecitati. Non è raro incontrare ciclisti che accusano dolori al collo o alla schiena.
E' quindi bene eseguire sia esercizi di potenziamento che esercizi di allungamento per i muscoli di questi distretti.
Esercizi che però non devono portare all'aumento della massa muscolare: porterebbe un aumento di peso che non sarebbe indicato.
Inoltre, le energie ed il tempo devono essere risparmiate per essere spese spingendo sui pedali, l'allenamento in palestra deve essere solamente un ottimo complemento.

Ciclismo e palestra e attività complementari

Durante la stagione invernale può essere utile frequentare una palestra.
Proprio per quanto riguarda l'allenamento in palestra, deve sempre dare priorità all'esercizio dell'apparato cardio circolatorio e respiratorio per migliorare il trasporto e l'impiego dell'ossigeno a livello della fibra muscolare.

La durata di queste sessioni di lavoro può avere una durata variabile dai 30 ai 90 minuti massimo (90 minuti sui rulli è veramente impegnativo, munitevi di molta acqua e di un ventilatore). E' possibile anche, se le condizioni climatiche lo permettono, uscire a correre, oppure farlo su un tappeto. Anche lo sci di fondo non è assolutamente male. Il nuoto invece, non impegna gli arti inferiore come la bicicletta, impegna comunque moltissimo l'apprato cardio circolatorio. 
Durante questa sessione, munitevi come sempre del cardio frequenzimetro e lavorate in modo da rimanere entra la soglia del lavoro aerobico.

Allenamento per l'incremento della forza resistente

E' molto importante. Riuscire ad erogare elevati gradi di forza resistente permette, innanzitutto di spingere rapporti più lunghi, inoltre le gambe risponderanno in modo diverso anche in tratti di salita impegnativa.

La forza resistente permette di erogare un determinato livello di forza, per periodi di tempo prolungati. Migliora anche la velocità di smaltimento dei prodotti di rifiuto delle cellule muscolari.

Per migliorare la forza resistente, il metodo principe è l'allenamento con i sovraccarichi (i pesi). Utilizzare le strutture di una palestra, oppure anche munirsi a casa di un bilanciere e qualche peso (solo se siete assolutamente in grado di maneggiarli senza rischi) può rappresentare una valida alternativa alla palestra, sopratutto se avete un budget limitato sia in termini di soldi che di tempo. E' possibile anche fare ginnastica a corpo libero (affondi, balzi).

In genere, la forza resistente si allena attraverso l'esecuzione di un numero elevato di ripetizioni (in media intorno alle 15, ma anche fino alle 20) di un esercizio che impegni i muscoli degli arti inferiori, quali il movimento della leg extension, lo squat o la pressa, gli affondi.
E' però possibile, sopratutto nella prima fase del periodi di preparazione in palestra, eseguire meno ripetizioni, con carichi più elevati stando attenti a due cose:

• l'allenamento con i pesi tende a "legare", cioè a rendere meno elastici i muscoli ed i movimenti meno rapidi. Pur non essendo la componente elastica dei muscoli un fattore fondamentale in uno sport come il ciclismo (l'elasticità muscolare non viene coinvolta nella pedalata. E' invece determinante nella corsa), è importante non perdere la componente rapidità, sopratutto per non incidere negativamente sull'esecuzione del gesto della pedalata.
• E' quindi cosa buona: fare sempre stretching e alternare l'allenamento con i pesi con la bicicletta o la cyclette. Non fare passare troppo tempo o non accumulare troppi allenamenti con i pesi (sopratutto sei i carichi sono elevati e le ripetizioni ridotte), e l'esercizio specifico con la bicicletta.
  Un consiglio può essere quello di, una volta terminata le sessione di forza con i sovraccarichi, terminare l'allenamento pedalando per almeno 20 minuti. Questo avrà anche lo scopo di defaticare la muscolatura.

Allenamento specifico sulla bicicletta

Durante l'inverno, le condizioni meteo e ambientali in genere (le ridotte ore di luce), non consentono di fare molte uscite all'aperto. L'alternativa interessante sono i rulli. Sui rulli però non è possibile fare un lungo allenamento,sia per motivi pratici e anche perché può essere monotono. Nonostante questo, i rulli rimangono molto interessanti ed è possibile  strutturarlo in modo da ottenere il massimo.

Innanzitutto, l'allenamento sulla bicicletta, all'aperto o sui rulli, durante l'inverno permette di trasformare la forza acquisita con l'utilizzo dei sovraccarichi, in palestra o a casa, applicandola direttamente al gesto tecnico.

Sopratutto, è possibile alternare sessioni di pedalata agile, il cui obiettivo è cercare di affinare la tecnica della propria pedalata, mantenendo un rapporto non troppo lungo, per consentire una frequenza abbastanza elevata (anche 100 rpm), tale da consentire di pedalare molto agilmente. E' comunque molto importante prestare il massimo dell'attenzione al gesto: bisogna cercare di pedalare con intelligenza.

Per quando riguarda gli allenamenti sui rulli o sull'ergometro, è possibile impostare il percorso sulla simulazione di una salita, con una resistenza medio elevata tale da richiedere una bassa frequenza di pedalata.
Se fare 30 minuti di salita sono già di per se molto impegnativi sulla strada, sui rulli possono non passare mai. Allora è possibile, nei 30 minuti di allenamento, simulare un percorso che alterna salite impegnative a tratti pianeggianti con media resistenza: in questo modo si applica il metodo fartlek, un metodo di allenamento nato per la corsa di fondo.

La preparazione fisica invernale è dunque determinante per affrontare una stagione molto buona. Se quindi, la disponibilità di tempo non permette di prepararsi al meglio, direttamente sulla bicicletta, in nostro aiuto viene la tecnologia e le metodologie di allenamento.

L'allenamento di preparazione invernale, possiamo impostarlo in modo da farlo durare da fine ottobre fino a fine marzo (periodo che coincidente anche con il cambio dell'ora, da legale a solare, dove viene buio presto alla sera, e le ore disponibili per le uscite sono ridotte per coloro i quali praticano un lavoro con orari "tradizionali").

Forza esplosiva e forza resistente

La forza esplosiva è molto importante per quanto riguarda gli scatti in pianura e le volate.

La forza resistente è fondamentale per affrontare le salite e nelle prove a cronometro.

Per sviluppare la forza resistente, oltre agli esercizi con i sovraccarichi, è utile affrontare tratti in salita con rapporti lunghi che consentano di erogare molta forza sui pedali mantenendo, di conseguenza, una bassissima frequenza di pedalata.
Importante è non alzarsi sui pedali, in questo caso non importa certamente andare più veloci, ma fare fatica: siamo in fase di preparazione, dobbiamo ottenere il massimo dai nostri allenamenti.

Come pedalare durante gli allenamenti per la forza resistente

Se un tratto di strada in salita, scegliere un rapporto che consenta di mantenere una cadenza di 50 rpm. Effettuare una serie di 40 pedalate (20 a destra e 20 a sinistra) per un totale di 4 serie.

Questo, più che un metodo per l'incremento della forza, può essere un valido modo per mantenerla durante la stagione estiva. Se durante la stagione delle competizioni non avete l'occasione di frequentare una palestra per fare un "richiamo della forza" attraverso l'uso dei pesi, potete anche optare per farlo direttamente sulla bicicletta. 
Dopo questo ripasso, è bene però riprendere l'allenamento di resistenza.
Questo comunque vi permetterà sia di mantenere elevato il grado di forza per affrontare scatti e volate, ma anche per migliorare la vostra performance in salita.

In ogni caso, le salite rappresentano un ottimo modo per allenarsi. Il ciclismo è uno sport di fatica. Gli amatori si preparano sopratutto per affrontare le granfondo, le quali, oltre al numero di chilometri, impegnano fisicamente per il dislivello.
Quindi, se si vuole ottenere delle performance di tutto rispetto, ci si deve impegnare ad affrontare in allenamento anche le lunghe salite. (alla fine il lavoro pagherà).