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LA FORZA - Incrementare la forza muscolare con l'allenamento
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LA FORZA - Incrementare la forza muscolare con l'allenamento
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Allenamento contro resistenza

Determina prima un miglioramento di tipo nervoso, ancora prima dell'aumento delle proteine contrattili. In seguito avviene l'aumento di dimensione del muscolo dovuto all'ipertrofia delle fibre muscolari (aumento di dimensione delle singole fibre). L'iperplasia (aumento del numero di fibre), è limitata.

Lavori migliori per aumento delle forza sono quelli contro elevate resistenze per un numero limitato di ripetizioni i quali non provocano l'aumentano il numero dei mitocondri ne del glicogeno muscolare, dei capillari, degli enzimi del metabolismo ossidativo.
Per chi invece pratica body building il cui principale scopo è l'aumento della massa muscolare, il numero delle ripetizioni può essere leggermente superiore rispetto a quanto avviene con lo specifico allenamento di forza (il carico rimane alto, ma si riduce di conseguenza all'aumento delle ripetizioni). E' possibile quindi riscontrare anche aumenti dei mitocondri, del glicogeno, degli enzimi del metabolismo ossidativo e dei capillari.

Aumento della forza e/o massa determina l'aumento delle proteine nel muscolo. Lo stimolo dell'allenamento favorisce il prevalere della sintesi, rispetto alla degradazione, delle proteine.
Durante l'allenamento si ha un aumento degli ormoni ad effetto catabolico (a partire dal cortisolo) e una diminuzione degli ormoni ad effetto anabolico (testosterone). Il catabolismo prevale sull'anabolismo e il patrimonio proteico subisce una diminuzione. Se l'allenamento viene fatto bene, rispettando i principi di quantità e intensità, nelle ore successive si verifica il fenomeno opposto: prevale l'anabolismo. In questa situazione, per favorire la crescita del muscolo, è indispensabile fornire all'organismo la giunta quantità di "materiale da costruzione": le proteine.

Tutte le varie metodologi di allenamento per sviluppare la forza muscolare hanno una cosa in comune: bisogna vincere una notevole resistenza esterna, oppure pur non vincendola, resistervi.

Nel body building, dove il principale obiettivo è aumentare la massa muscolare, bisogna cercare di coinvolgere tutti i tipi di fibre muscolari, non solo le fibre veloci. Questo perché, oltre a sviluppare la sezione trasversa delle fibre muscolari, aumentando la quantità di proteine contrattili, è bene cercare di aumentare tutte le strutture della cellula muscolare. Oltre alle proteine contrattili actina e miosina che formano le miofibrille, anche il liquido cellulare (sarcoplasma), i mitocondri e sui capillari che circondano le cellule muscolari. Può sembrare strano ma il volume dei mitocondri può anche essere più di un quarto dell'intero volume della fibra muscolare.

L'incremento di mitocondri e capillari si può ottenere attraverso stimoli prolungati ed intensi.

Nelle discipline in cui è utile aumentare la forza muscolare, l'aumento della massa muscolare può non essere vantaggioso per la prestazione, perché porta ad aumento del peso corporeo (non va bene nelle discipline con categorie di peso, come il sollevamento pesi o gli sport di combattimento) o in quegli sport in cui fa la differenza il rapporto peso/potenza.
In questi casi l'allenamento deve puntare ad incremento delle miofibrille (quindi sulle proteine contrattili actina e miosina) e sulle componenti del sistema nervoso che permettono di massimizzare l'intervento delle unità motorie e il movimento dei muscoli motori e dei muscoli sinergici ed antagonisti del movimento.

 



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