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In tutti gli sport che prevedono la stagione delle competizione durante il periodo primavera-estate, anche per il ciclismo il periodo invernale è molto importante.
Anche se le condizioni atmosferiche e le ridotte ore di luce non facilitano la pratica di uno sport all'aperto, è bene impostare la propria strategia di preparazione in modo da trarre vantaggio da questi fattori limitanti.
Innanzitutto, è possibile anche fare un periodo di stop. Anche non di stop completo.
Per programmare gli allenamento è possibile anche basarsi sulle previsioni meteo: se dovete programmare una sosta, cercate di consultare le previsioni meteo anticipatamente ed eventualmente approfittare di una settimana in cui si prevede brutto tempo.
Il potenziamento in palestra
Durante la preparazione invernale può risultare utile dedicare una parte della preparazione stessa per incrementare la forza muscolare attraverso l'utilizzo dei sovraccarichi (i pesi). Per fare questo può essere utile frequentare una palestra per un paio di mesi, durante i quali ci si dedicherà agli esercizi con l'obiettivo di incrementare la forza muscolare.
La durata di questo periodo va da un minimo di 4 settimane, ad un massimo di 8. L'obiettivo sarà l'incremento della forza muscolare.
Attenzione: bisogna incrementare la forza muscolare evitando però di avere un eccessivo aumento della massa (anche se in due mesi è difficile registrare notevoli incrementi). Un ciclista concentrerà i suoi sforzi sui muscoli degli arti inferiori.
Dato che uno dei fattori di incremento della forza muscolare è l'aumento della sezione trasversa della fibra muscolare conseguente all'aumento delle proteine contrattili contenute nella fibra muscolare, se notate un incremento della massa, non preoccupatevi più di tanto, sicuramente aumenterete anche la forza!
il lavoro con i pesi non deve concentrarsi troppo sugli arti superiori e il tronco, per due motivi:
- le risorse a disposizione sono limitate: il tempo e le energie è bene spenderle per esercitare i distretti muscolari che vengono maggiormente sollecitati nel nostro sport;
- aumentare forza e massa muscolare negli arti superiori e nel tronco, per il ciclista non è in fondo molto utile.
Questo non toglie però una cosa: siccome il ciclismo è uno sport che sollecita moltissimo i muscoli del collo e della schiena, ma anche delle braccia (per il mantenimento della posizione per un lungo periodo di tempo), è sicuramente possibile, se non obbligatorio, dedicare tempo ed energie ad effettuare alcuni esercizi per:
- rinforzare;
- allungare e migliorare l'elasticità
della muscolatura di collo e schiena.
L'utilizzo di sovraccarichi elevati, con lavori per aumentare la forza muscolare massimale sarebbero ideali ma, i muscoli del ciclista non sono abituati al lavoro di forza, inoltre anche il ciclista stesso, a meno di non avere un passato di frequentatore di palestre, non è abituato a lavorare con i sovraccarichi elevati e può risultare carente nella tecnica esecutiva degli esercizi: ci si può fare male, molto male.
Per evitare traumi derivati dalla non corretta esecuzione degli esercizi con i pesi, sarebbe meglio utilizzare le macchine per la muscolazione (come la leg extension o la pressa) per esercitare gli arti inferiori.
Dato comunque che i carichi da sollevare sono ridotti (i chilogrammi da sollevare non sono comunque tantissimi), se il vostro vincolo di bilancio in termini di budget economico e di tempo non vi permette di frequentare una palestra, è possibile esercitarsi in casa attraverso:
- esercizi a corpo libero;
- esercizi con piccoli sovraccarichi (bilancieri, manubri).
Nelle prime fasi della preparazione, si utilizzerà un carico più elevato e numero di ripetizioni minore. Nelle ultime fasi, l'opposto.
I muscoli da allenare (arti superiori)
Addominali, lombari, la muscolatura del collo e degli arti superiori in primis. Lavorare moltissimo sull'elasticità e l'allungamento dei muscoli della schiena.
L'allenamento della forza per colmare i propri gap
Se sulla bicicletta avete dei punti deboli, l'allenamento della capacità condizionale forza sarà molto importante per poter intervenire in modo molto mirato.
Al termine della seduta di allenamento in palestra è utile completare con 12 - 20 minuti di cyclette (se siete a casa e disponete dei rulli potete tranquillamente farli), ed esercizi di stretching.
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