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Durante l'attività fisica prevalgono i processi catabolici: vengono consumate le riserve energetiche e i tessuti dell'organismo.
Il tessuto muscolare, in modo particolare viene danneggiato:
- a causa del logorio prodotto lavoro a cui viene sottoposto;
- in casi di prolungati sforzi che portano all'esaurimento delle riserve energetiche (glicogeno), le proteine di cui è composta la fibra muscolare vengono utilizzate per produrre glucosio (processo della gluconeogenesi).
Dopo l'attività fisica l'organismo va incontro alla fase anabolica, la fase di ricostruzione dei tessuti e di ripristino delle scorte.
Il materiale necessario a questi processi (catabolismo ed anabolismo) viene fornito all'organismo attraverso l'alimentazione.
Macronutrienti e anabolismo
Quali sono i macronutrienti che bisogna fornire per ottimizzare la fase dell'anabolismo?
I principali sono carboidrati e proteine.
Carboidrati
Durante l'attività fisica, sopratutto di durata, è bene integrare le scorte energetiche assumendo un integratore di carboidrati (maltodestrine e fruttosio). In questo modo, viene continuamente fornita energia all'organismo, compensando il dispendio energetico che l'organismo ha avuto durante l'attività fisica.
In questo modo l'organismo avrà bisogno di un tempo di recupero più lento, ripristinando in tempi brevi le scorte di glicogeno muscolare ed epatico.
Carboidrati, insulina e recuperoQuesto procedimento avrà importanti effetti sull'insulina, il cui livello rimarrà stabile. L'insulina è molto importante, in quanto agisce anche sull'umore. Fornire all'organismo i carboidrati necessari al fabbisogno energetico durante l'esercizio fisico e durante il recupero permette un ridotto utilizzo delle proteine con scopi energetici. Quando mancano gli zuccheri l'organismo, attraverso processi catabolici, è in grado di demolire i tessuti per ricavarne proteine da trasformare in glucosio.
Inoltre, un adeguato apporto energetico che eviti i processi di catabolismo tissutale (è il tessuto muscolare a farne maggiormente le spese), permette di avere processi anabolici e di recupero energetico e muscolare molto più rapidi.
Proteine
Le proteine, dopo l'acqua, sono le molecole più presenti nell'organismo umano.
Le proteine sono molto importanti perché sono "i mattoni" di cui sono composti il tessuto muscolare, il collagene, i tendini, la pelle, l'ematocrito (la parte corpuscolata del sangue), alcuni ormoni (gli ormoni peptidici).
Muscoli e proteine
Le cellule del tessuto muscolare (le miofibrille), sono composte da 20 aminoacidi, undici dei quali possono essere sintetizzati dal nostro organismo. Significa che, l'organismo, anche se la dieta non ne è particolarmente sufficiente, li può produrre partendo da "una base".
Gli altri nove però, sono detti aminoacidi essenziali e devono essere forniti con l'alimentazione in quanto l'organismo non è in grado di produrli.
Tutte le proteine di origine animale (carni, pasce, uova, latte e derivati) sono dette proteine complete (ad alto valore biologico), in quanto presentano tutti e nove gli aminoacidi essenziali.
Discorso diverso per le proteine di origine vegetale: sono proteine incomplete, perché manca uno o più aminoacidi essenziali.
Attenzione!Per quanto riguarda il consumo di proteine. E' inutile consumare a pasto uno quantità esagerata di alimenti di origine proteica: l'organismo ha i suoi tempi da rispettare, ed è quindi preferibile non eccedere e limitarsi a consumare una quantità di proteine intorno ai 25 grammi per pasto. Se la quantità risulta essere superiore, si rischia di appesantire l'apparato digerente bloccandone la digestione e l'assimilazione.
Per permettere una migliore assimilazione delle proteine è bene consumare alimenti proteici durante tutto l'arco della giornata, l'assunzione deve essere suddivisa in piccoli pasti. Solo in questo modo l'organismo è in grado di assimilare quasi completamente le proteine apportate ad ogni pasto.
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valore biologico delle proteine
| Proteine di origine ANIMALE |
Proteine di origine VEGETALE |
| Alimento |
gr. di proteine |
Alimento |
gr. di proteine |
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uovo intero
latte di vacca
caseina
pesce
carne bovina
carne di pollo
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94
90
80
76
74
74
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Piselli
Riso
Soia
Fagioli
Farina bianca
Lenticchie
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65
64
64
59
52
45
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