Carboidrati ed aumento della performance sportiva
Gli atleti che vogliono ottenere il massimo dalla loro performance sportiva, dovrebbero essere molto esigenti nel curare la propria alimentazione. I ricercatori consigliano di seguire una alimentazione con la quale il 55% delle calorie introdotte sia dato dai carboidrati.
Inoltre, per atleti di particolari discipline di resistenza, questa percentuale può crescere, e anche di molto.
Per gli atleti è importante conservare le proprie scorte di glicogeno. Sopratutto per chi pratica discipline di resistenza, è importante assumere carboidrati nelle ventiquattro ore prima della gara.
Per favorire sia l'aumento delle scorte di glicogeno del fegato e del tessuto muscolare, ma anche per mantenerle intatte, cercando di evitare il più possibile il loro utilizzo, e quindi il loro consumo, può essere determinante assumere i seguenti comportamenti:
- consumare i carboidrati ad ogni pasto;
- aumentare l'assunzione dei carboidrati nei periodi prima della gara o dell'allenamento (performance sportiva);
- durante la performance sportiva, assumere determinati tipi di carboidrati (maltodestrine e/o carboidrati semplici). Farlo sulla base della durata della performance ed alla possibilità di assumerli. In genere, sono consigliate le bevande o le barrette, a base di carboidrati e sali minerali;
- in caso di performance sportive di durata superiore a un'ora e mezza circa (ciclismo, mountain bike, triathlon, maratona, discipline sportive classificate di resistenza) oppure i tornei, è fondamentale effettuare il carico di carboidrati, per consentire all'organismo di avere a disposizione scorte di energia più elevate della norma;
- assumere grandi quantità di carboidrati complessi. L'assunzione di carboidrati semplici deve avvenire durante la performance sportiva e subito dopo per favorire il rapido ripristino delle riserve di glicogeno esaurite.
In caso di performance sportive molto impegnative e prolungate, che comportano comunque il consumo, anche non completo delle scorte di glicogeno, è molto importante consumare cibi ricchi di carboidrati dopo la performance sportiva, per rendere più facile e migliore il recupero sia dei livelli di glicogeno precedenti la performance, che di tutte le funzioni fisiologiche dell'organismo.
Carboidrati prima, durante e dopo l'attività fisica
Prima dell'attività fisica
Circa tre ore prima della performance sportiva, è bene consumare un pasto che apporti:
- una grande quantità di carboidrati;
- una moderata quantità di proteine;
- pochi grassi.
Il pasto andrebbe consumato circa tre ore prima della performance sportiva, per permettere allo stomaco di svuotarsi, ed al glucosio di entrare nella circolazione sanguigna. Ma attenzione: è importante non esagerare nel consumo di proteine e grassi, altrimenti questi tempi si troverebbero a dilatarsi e di molto, con il rischio di penalizzare la performance.
Partendo da questi presupposti è inoltre fondamentale bere acqua. Come sappiamo, il glicogeno viene immagazzinato prevalentemente nei tessuti epatico e muscolare insieme all'acqua in proporzione si 1 grammi di acqua per ogni 2,7 grammi di glicogeno. Bere acqua significa quindi favorire lo "stoccaggio" del glicogeno nei tessuti.
Si consiglia di bere acqua al termine del pasto precedente, e mezz'ora prima della performance sportiva.
Durante l'attività fisica
Alcuni ricercatori suggeriscono che, consumare bevande contenenti glucosio e sali minerali prima e durante la performance sportiva, è il modo migliore per favorire il risparmio delle riserve di glicogeno dell'organismo.
Le bevande contenenti carboidrati, sono indicate sopratutto per performance sportive di durata superiore all'ora e trenta minuti, per evitare il rischio di esaurire completamente le riserve di glicogeno, e rimanere senza benzina.
Per performance di durata inferiore all'ora e trenta minuti, è possibile che i benefici che derivano dal consumo delle bevande integratori di carboidrati e sali minerali, siano meno evidenti che in una performance di durata superiore. A ogni modo, è importante almeno reidratare l'organismo, bevendo della semplice acqua.
CARBOIDRATI: OTTIMIZZIAMO DA LORO IL MASSIMO
- Durante la performance si dovrebbe bere acqua o bevande che apportino carboidrati, sali minerali e vitamine del gruppo B.
- Bisogna però evitare di bere poche volte ingerendo grossi quantitativi di liquidi alla volta. E' più indicato bere frequentemente ed in piccoli sorsi: lo stomaco ha i suoi tempi, anche per assorbire i liquidi
- A maggior ragione, anche le bevande che contengono carboidrati e sali minerali devono essere bevute poco alla volta. Dobbiamo dare all'organismo il tempo necessario per potere assorbire i carboidrati.
Dopo l'attività fisica
Al termine di qualsiasi tipo di attività fisica, è importante fornire all'organismo i seguenti elementi:
- Acqua;
- Carboidrati;
- Vitamine del complesso B;
- Vitamina C;
- Proteine.
E' possibile assumerli consumando appositi integratori alimentari, comunque seguiti da un pasto completo.
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