I CARBOIDRATI - Carboidrati e aumento della performance atletica | | Print | |
Carboidrati ed aumento della performance sportivaGli atleti che vogliono ottenere il massimo dalla loro performance sportiva, dovrebbero essere molto esigenti nel curare la propria alimentazione. I ricercatori consigliano di seguire una alimentazione con la quale il 55% delle calorie introdotte sia dato dai carboidrati. Per gli atleti è importante conservare le proprie scorte di glicogeno. Sopratutto per chi pratica discipline di resistenza, è importante assumere carboidrati nelle ventiquattro ore prima della gara. Per favorire sia l'aumento delle scorte di glicogeno del fegato e del tessuto muscolare, ma anche per mantenerle intatte, cercando di evitare il più possibile il loro utilizzo, e quindi il loro consumo, può essere determinante assumere i seguenti comportamenti:
In caso di performance sportive molto impegnative e prolungate, che comportano comunque il consumo, anche non completo delle scorte di glicogeno, è molto importante consumare cibi ricchi di carboidrati dopo la performance sportiva, per rendere più facile e migliore il recupero sia dei livelli di glicogeno precedenti la performance, che di tutte le funzioni fisiologiche dell'organismo.
Carboidrati prima, durante e dopo l'attività fisicaPrima dell'attività fisicaCirca tre ore prima della performance sportiva, è bene consumare un pasto che apporti:
Il pasto andrebbe consumato circa tre ore prima della performance sportiva, per permettere allo stomaco di svuotarsi, ed al glucosio di entrare nella circolazione sanguigna. Ma attenzione: è importante non esagerare nel consumo di proteine e grassi, altrimenti questi tempi si troverebbero a dilatarsi e di molto, con il rischio di penalizzare la performance. Partendo da questi presupposti è inoltre fondamentale bere acqua. Come sappiamo, il glicogeno viene immagazzinato prevalentemente nei tessuti epatico e muscolare insieme all'acqua in proporzione si 1 grammi di acqua per ogni 2,7 grammi di glicogeno. Bere acqua significa quindi favorire lo "stoccaggio" del glicogeno nei tessuti. Si consiglia di bere acqua al termine del pasto precedente, e mezz'ora prima della performance sportiva. Durante l'attività fisicaAlcuni ricercatori suggeriscono che, consumare bevande contenenti glucosio e sali minerali prima e durante la performance sportiva, è il modo migliore per favorire il risparmio delle riserve di glicogeno dell'organismo. Le bevande contenenti carboidrati, sono indicate sopratutto per performance sportive di durata superiore all'ora e trenta minuti, per evitare il rischio di esaurire completamente le riserve di glicogeno, e rimanere senza benzina. Per performance di durata inferiore all'ora e trenta minuti, è possibile che i benefici che derivano dal consumo delle bevande integratori di carboidrati e sali minerali, siano meno evidenti che in una performance di durata superiore. A ogni modo, è importante almeno reidratare l'organismo, bevendo della semplice acqua.
CARBOIDRATI: OTTIMIZZIAMO DA LORO IL MASSIMO
Dopo l'attività fisica
Al termine di qualsiasi tipo di attività fisica, è importante fornire all'organismo i seguenti elementi:
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