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LA FORZA - L'allenamento della forza massima
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LA FORZA - L'allenamento della forza massima
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Anche se durante le performance sportive la forza massima raramente viene applicata, è comunque bene allenarla perché avere un buon livello di forza massima è utile per ottenere buone performance di forza resistente e forza veloce.

Riuscire a esprimere la forza massimale, non è solo una questione di muscoli, ma anche psicologica (è determinante la volontà) e di coordinazione tra i muscoli che partecipano al movimento.

Il livello di ipertrofia delle fibre muscolari interessa tantissimo il livello di forza massima. Se per i culturisti, i body builder agonisti per i quali è molto importante ricercare la massa muscolare e la simmetria tra i vari segmenti e distretti corporei, la componente ipertrofica, quindi la massa muscolare, è la qualità fondamentale da ricercare, in genere per molti altri sport, sopratutto quelli che prevedono categorie di peso, o per i quali il peso corporeo eccessivo può presentare limiti alla performance (immaginatevi un ciclista con qualità di scalatore), è bene cercare di incrementare il livello di forza massima senza aumentare eccessivamente la massa muscolare.

Inoltre, tra le metodologie di allenamento del body building, alcune prevedono l'esecuzione di movimenti in maniera molto lenta. questo può essere un fattore controproducente per quegli sport che prevedono che il gesto tecnico sia eseguito in velocità o con la massima frequenza possibile (ad esempio gli sprint nella corsa).
Bisogna quindi evitare una esecuzione volutamente lenta. Per i body builder però può essere molto utile per raggiungere affaticamenti acuti che sembra siano funzionali al raggiungimento di ulteriore ipertrofia.

Negli sport dove esistono problemi di peso, la forza massima deve essere incrementata insieme alla forza relativa contenendo l'ipertrofia muscolare.

In genere, l'allenamento della forza massima deve essere intervallato da 36 a 48 ore di riposo per permettere all'organismo un adeguato ristabilimento delle proteine muscolari in modo particolare se l'allenamento ha coinvolto grandi distretti muscolari o più di un distretto muscolare.

L'atleta deve riprendere l'allenamento della forza massimale in condizioni ottimali.

I tendini sono molto più lenti a recuperare e ad adattarsi agli incrementi di forza. Non dare all'organismo il giusto periodo di recupero può determinare scompensi tra le strutture muscolari e le strutture tendinee. I tendini possono andare incontro a fastidiose infiammazioni. Non è raro incontrare atleti in ottima forma che devono interrompere la preparazione a causa di infiammazioni ai tendini.

Un buon riscaldamento può rappresentare una prevenzione verso queste fastidiose infiammazioni. Preparare l'organismo al lavoro molto inteso tipico degli allenamenti di forza attraverso esercizi di riscaldamento che portino ad un aumento graduale di temperatura corporea e metabolismo è fondamentale. Essendo importante la componente psicologica della motivazione, il riscaldamento aiuta moltissimo.
Oltre agli esercizi di riscaldamento generale, è consigliato fare due serie dell'esercizio con un carico molto basso, in modo da ripassare il gesto tecnico.

I parametri dell'allenamento di forza

Gli allenamenti per la forza non sono tutti uguali. Anche se hanno lo stesso numero di serie e ripetizioni, e allenano gli stessi gruppi muscolari, possono essere completamente diversi. L'allenamento della forza si basa questi parametri:

  • intensità dell'allenamento;
  • numero delle ripetizioni;
  • numero delle serie;
  • velocità di esecuzione;
  • ampiezza di esecuzione (range di movimento);
  • numero delle ripetizioni totali di un determinato esercizio (n° serie x n° ripetizioni);
  • numero delle ripetizioni totali di per un determinato gruppo muscolare;
  • numero delle ripetizioni totale e chilogrammi sollevati per allenamento;
  • frequenza delle sedute settimanali.

Variando queste caratteristiche è possibile ottenere allenamento con differenti obiettivi.

 



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