Allenare la forza massima

Caratteristica importante per lo specifico allenamento della forza sono un numero ridotto di ripetizioni. Questo permette di sollevare carichi molto pesanti, anche il 90 - 100% del massimale.
Dato l'elevato impegno muscolare, psicologico e tecnico, le metodologie specifiche per l'incremento della forza massimale, vanno proposte solamente a non principianti, quindi a persone preparate fisicamente e che hanno maturato una certa esperienza nell'esecuzione degli esercizi.

Carichi fino a 10 ripetizioni possono promuovere incrementi di forza.

I metodi ad alta intensità promuovono un incremento di forza massimale notevole grazie ad una migliore attivazione delle unità motorie con un incremento ridotto dell'ipertrofia muscolare

Metodo dei carichi crescenti

Ricercatori nel campo dell'allenamento sportivo, identificano in 6 il numero di ripetizioni ottimali per sviluppare la forza perché rappresenta il compromesso tra l'utilizzo di elevate intensità ed il numero delle ripetizioni.

Utilizzare carichi crescenti è anche chiamato metodo piramidale, fondato su un diverso numero di ripetizioni a seconda della variazione del carico da superare in forma crescente, decrescete o mista.

Si può partire da un numero di ripetizioni elevate fino ad arrivare a una o due ripetizioni. Per sviluppare la forza massima è utile variare le resistenza dall'80% al 100%. Con carichi più vicini all'80% si ottiene una maggiore ipertrofia mentre con carichi dal 90 al 100% aumenta la forza massima e si ha il contenimento dell'ipertrofia.

Pausa di recupero tra le serie: dipende dalle condizioni dell'atleta e dal suo stato di allenamento. Varia da 2 minuti a 5 minuti al massimo.

In linea generale, il metodo piramidale crescente e decrescente è un metodo ibrido che serve per la formazione della forza o per il suo mantenimento  perché contiene stimoli diversi per diversi livelli di intensità e tipi di forza.

Metodo a contrasto

Il metodo a contrasto è un metodo che prevede carichi elevati alternati con carichi molto meno elevati.

Ad esempio: 60 - 30%; 70 - 35%; 80 - 40%.

Vantaggio: richiamo della rapidità esecutiva permesso dalla rapidità esecutiva che è permesso dalla resistenza di bassa intensità accoppiato a stimoli molto intensi. Questo può consentire una trasformazione più agevole della forza acquisita in forza rapida.

Metodo cedente

Questo tipo di metodo per l'allenamento della forza può essere di due tipi:

1. utilizzando carichi superiori al massimale. Essendo un carico superiore al massimale, è necessario essere supportati da un compagno che ci aiuta a riportare il carico in posizione. Lo scopo è quello di vincere la forza cedente. Vengo anche definite ripetizioni negative o fase negativa del movimento.
2. da una superficie posizionata ad una discreta altezza, saltare verso il basso. Al momento in cui si tocca terra, i muscoli degli arti inferiori eserciteranno una contrazione di tipo pliometrico (in allungamento) per evitare di cadere rovinosamente a terra.

Nel primo caso è importante determinare anche intensità e durata delle singole contrazioni: cioè determinare quanto deve essere in percentuale sopra il massimale:

• da 6 a 8 secondi con carichi compresi tra l'80 ed il 100%;
• da 4 a 6 secondi per carichi compresi tra il 100 ed il 120%.

Spesso il metodo cedente si combina con contrazioni concentriche. E' anche possibile cambiare il carico durante l'esecuzione (grazie all'aiuto di un compagno di allenamento).
Ad esempio, è possibile effettuare serie da 8 ripetizioni ad esaurimento. Delle 8 ripetizioni, 6 si eseguono solamente con contrazione concentrica, le ultime due, dopo la fase concentrica, mantenendo lo stesso peso, possono prevedere un controllo della fase discendente della durata come indicato sopra. Arrivati alla fine del movimento, un compagno può aiutare nella fase concentrica.