Indicazioni per l'allenamento della forza

1I carichi devono essere molto elevati

Per chi non è abituato a lavorare con i sovraccarichi, può essere utile dedicare qualche seduta di allenamento per apprendere bene i movimenti ed abituare la muscolatura a questo tipo di lavoro. Le metodologie specifiche per incrementare la forza che si avvalgono dell'utilizzo di sovraccarichi non sono pericolose in se, ma dato che i carichi da maneggiare sono molto elevati, è bene imparare ad avere un po di feeling con i pesi e i sovraccarichi in genere.

Una volta imparato bene e aver preparato la muscolatura, si può incominciare ad utilizzare le metodologie specifiche per lo sviluppo della forza e ad incrementare i carichi.

Se per un soggetto non allenato, l'incremento della forza può anche essere facile da ottenere, per un soggetto allenato invece è più difficile. Alcuni ricercatori affermano che non c'è incremento delle forza se il carico è al di sotto del 66% del massimale per quel determinato esercizio.
Proprio per questo:

• all'aumentare dell'incremento di forza, anche i carichi di allenamento devono essere aumentati;
• le ripetizioni devono essere poche perché un numero elevato di ripetizioni non consente di utilizzare carichi elevati, superiori quindi al 66% della forza massima.

2Le pause di recupero ed il riposo tra gli allenamenti devono essere lunghi

Le pause di recupero tra le serie devono essere adeguatamente lunghe sempre per il discorso relativo al 66% della forza massimale. Se tra le serie non si ha il tempo per recuperare adeguatamente le energie, le serie successive alle prime verranno affrontate in condizioni di eccessiva stanchezza muscolare perché non si è consentita una adeguata rimozione dei metaboliti del catabolismo muscolare prodotti dalla contrazione. Questo non permette di affrontare le serie successive in condizioni da poter esprimere elevati gradi di forza.
Inoltre, dato che il lavoro per allenare la forza è sopratutto psicologico, è bene essere in condizioni di maggior freschezza e decisione mentale.

Un adeguato riposo tra gli allenamento consente di evitare una serie di problemi a livello muscolare come:

• indolenzimenti o dolori nei giorni successivi l'allenamento;
• non influire sulle componenti muscolari legate alla resistenza (ad esempio i mitocondri) che ora è meglio non stimolare.
• riposare le mente.

Durante il lavoro di forza è bene allenare ad inizio seduta le masse muscolari più grosse (muscoli del petto, del dorso, muscoli estensori degli arti inferiori: quadricipiti femorali e glutei), dopo allenare le masse muscolari più piccole (muscoli degli arti superiori, muscoli delle spalle: deltoidi).

3Prestare molta attenzione alla scelta dei muscoli da allenare

In base alla disciplina sportiva praticata, bisogna scegliere i gruppi muscolari su cui lavorare per aumentare la forza muscolare.

A questo proposito è bene ricordare che, anche durante la stagione agonistica può essere molto utile dedicare delle sedute di allenamento ad eseguire esercizi con carichi molto elevati. Questo ha la funzione di "richiamo" della forza, aiuta a mantenere elevati i livelli di forza. Sappiamo che in alcuni sport, sopratutto quelli di resistenza (ciclismo, corsa di fondo, nuoto), durante la stagione agonistica non si utilizzano sovraccarichi elevati perché tendono a "legare" la muscolatura e a rallentare i movimenti.