Allenamento contro resistenza

Determina prima un miglioramento di tipo nervoso, ancora prima dell'aumento delle proteine contrattili. In seguito avviene l'aumento di dimensione del muscolo dovuto all'ipertrofia delle fibre muscolari (aumento di dimensione delle singole fibre). L'iperplasia (aumento del numero di fibre), è limitata.

Lavori migliori per aumento delle forza sono quelli contro elevate resistenze per un numero limitato di ripetizioni i quali non provocano l'aumentano il numero dei mitocondri ne del glicogeno muscolare, dei capillari, degli enzimi del metabolismo ossidativo.
Per chi invece pratica body building il cui principale scopo è l'aumento della massa muscolare, il numero delle ripetizioni può essere leggermente superiore rispetto a quanto avviene con lo specifico allenamento di forza (il carico rimane alto, ma si riduce di conseguenza all'aumento delle ripetizioni). E' possibile quindi riscontrare anche aumenti dei mitocondri, del glicogeno, degli enzimi del metabolismo ossidativo e dei capillari.

Aumento della forza e/o massa determina l'aumento delle proteine nel muscolo. Lo stimolo dell'allenamento favorisce il prevalere della sintesi, rispetto alla degradazione, delle proteine.
Durante l'allenamento si ha un aumento degli ormoni ad effetto catabolico (a partire dal cortisolo) e una diminuzione degli ormoni ad effetto anabolico (testosterone). Il catabolismo prevale sull'anabolismo e il patrimonio proteico subisce una diminuzione. Se l'allenamento viene fatto bene, rispettando i principi di quantità e intensità, nelle ore successive si verifica il fenomeno opposto: prevale l'anabolismo. In questa situazione, per favorire la crescita del muscolo, è indispensabile fornire all'organismo la giunta quantità di "materiale da costruzione": le proteine.

Tutte le varie metodologi di allenamento per sviluppare la forza muscolare hanno una cosa in comune: bisogna vincere una notevole resistenza esterna, oppure pur non vincendola, resistervi.

Nel body building, dove il principale obiettivo è aumentare la massa muscolare, bisogna cercare di coinvolgere tutti i tipi di fibre muscolari, non solo le fibre veloci. Questo perché, oltre a sviluppare la sezione trasversa delle fibre muscolari, aumentando la quantità di proteine contrattili, è bene cercare di aumentare tutte le strutture della cellula muscolare. Oltre alle proteine contrattili actina e miosina che formano le miofibrille, anche il liquido cellulare (sarcoplasma), i mitocondri e sui capillari che circondano le cellule muscolari. Può sembrare strano ma il volume dei mitocondri può anche essere più di un quarto dell'intero volume della fibra muscolare.

L'incremento di mitocondri e capillari si può ottenere attraverso stimoli prolungati ed intensi.

Nelle discipline in cui è utile aumentare la forza muscolare, l'aumento della massa muscolare può non essere vantaggioso per la prestazione, perché porta ad aumento del peso corporeo (non va bene nelle discipline con categorie di peso, come il sollevamento pesi o gli sport di combattimento) o in quegli sport in cui fa la differenza il rapporto peso/potenza.
In questi casi l'allenamento deve puntare ad incremento delle miofibrille (quindi sulle proteine contrattili actina e miosina) e sulle componenti del sistema nervoso che permettono di massimizzare l'intervento delle unità motorie e il movimento dei muscoli motori e dei muscoli sinergici ed antagonisti del movimento.

Indicazioni per l'allenamento della forza

1I carichi devono essere molto elevati

Per chi non è abituato a lavorare con i sovraccarichi, può essere utile dedicare qualche seduta di allenamento per apprendere bene i movimenti ed abituare la muscolatura a questo tipo di lavoro. Le metodologie specifiche per incrementare la forza che si avvalgono dell'utilizzo di sovraccarichi non sono pericolose in se, ma dato che i carichi da maneggiare sono molto elevati, è bene imparare ad avere un po di feeling con i pesi e i sovraccarichi in genere.

Una volta imparato bene e aver preparato la muscolatura, si può incominciare ad utilizzare le metodologie specifiche per lo sviluppo della forza e ad incrementare i carichi.

Se per un soggetto non allenato, l'incremento della forza può anche essere facile da ottenere, per un soggetto allenato invece è più difficile. Alcuni ricercatori affermano che non c'è incremento delle forza se il carico è al di sotto del 66% del massimale per quel determinato esercizio.
Proprio per questo:

• all'aumentare dell'incremento di forza, anche i carichi di allenamento devono essere aumentati;
• le ripetizioni devono essere poche perché un numero elevato di ripetizioni non consente di utilizzare carichi elevati, superiori quindi al 66% della forza massima.

2Le pause di recupero ed il riposo tra gli allenamenti devono essere lunghi

Le pause di recupero tra le serie devono essere adeguatamente lunghe sempre per il discorso relativo al 66% della forza massimale. Se tra le serie non si ha il tempo per recuperare adeguatamente le energie, le serie successive alle prime verranno affrontate in condizioni di eccessiva stanchezza muscolare perché non si è consentita una adeguata rimozione dei metaboliti del catabolismo muscolare prodotti dalla contrazione. Questo non permette di affrontare le serie successive in condizioni da poter esprimere elevati gradi di forza.
Inoltre, dato che il lavoro per allenare la forza è sopratutto psicologico, è bene essere in condizioni di maggior freschezza e decisione mentale.

Un adeguato riposo tra gli allenamento consente di evitare una serie di problemi a livello muscolare come:

• indolenzimenti o dolori nei giorni successivi l'allenamento;
• non influire sulle componenti muscolari legate alla resistenza (ad esempio i mitocondri) che ora è meglio non stimolare.
• riposare le mente.

Durante il lavoro di forza è bene allenare ad inizio seduta le masse muscolari più grosse (muscoli del petto, del dorso, muscoli estensori degli arti inferiori: quadricipiti femorali e glutei), dopo allenare le masse muscolari più piccole (muscoli degli arti superiori, muscoli delle spalle: deltoidi).

3Prestare molta attenzione alla scelta dei muscoli da allenare

In base alla disciplina sportiva praticata, bisogna scegliere i gruppi muscolari su cui lavorare per aumentare la forza muscolare.

A questo proposito è bene ricordare che, anche durante la stagione agonistica può essere molto utile dedicare delle sedute di allenamento ad eseguire esercizi con carichi molto elevati. Questo ha la funzione di "richiamo" della forza, aiuta a mantenere elevati i livelli di forza. Sappiamo che in alcuni sport, sopratutto quelli di resistenza (ciclismo, corsa di fondo, nuoto), durante la stagione agonistica non si utilizzano sovraccarichi elevati perché tendono a "legare" la muscolatura e a rallentare i movimenti.