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Come effettuare il riscaldamento
E' possibile distinguere tra tre diverse forme di riscaldamento:
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Riscaldamento passivo;
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Riscaldamento generale;
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Riscaldamento specifico.
Riscaldamento passivo
Non è nient'altro che riscaldare passivamente il corpo. Più frequentemente con un bagno o una doccia calda, un bagno turco o una sauna. E' un metodo forse più utile per migliorare l'umore che per la prestazione in generale.
Per innescare i meccanismi che portano il riscaldamento ad essere benefico per la performance, è necessario aumentare la temperatura interna dell'organismo, e dei muscoli e delle articolazioni in particolare.
Se ci si limita a riscaldarsi passivamente è la temperatura superficiale, la temperatura corporea esterna che si alza prevalentemente.
A questo proposito, attenzione a non fidarvi troppo di creme e massaggi che vengano eseguiti allo scopo di sostituire completamente il riscaldamento. Il massaggio è un ottimo metodo complementare al riscaldamento. Va comunque tenuto presente che non tutti i massaggio e tutte le creme sono uguali: le tecniche di massaggio e le creme devono essere specifiche per il riscaldamento. La manipolazione deve essere sempre associata al riscaldamento generale e specifico.
Riscaldamento generale
Il riscaldamento generale consiste nel fare aumentare la temperatura corporea mediante esercizi che impiegano i grossi distretti muscolari e gli apparati cardiocircolatorio e respiratorio (uno di questi esercizi non è nient'altro che la corsa lenta). L'aumento della temperatura corporea che si verifica è significativo ed interessa i muscoli in profondità.
In questo modo si ottengono quei benefici per muscoli ed articolazioni e per l'apparato cardiocircolatorio e respiratorio precedentemente trattati.
Riscaldamento specifico
Il riscaldamento specifico coinvolge in modo selettivo i muscoli impegnati nel gesto atletico che si andrà ad eseguire durante la performance. L'utilità del riscaldamento specifico è la possibilità di "ripassare" sia mentalmente ma anche praticamente il gesto tecnico della performance, stimolando i meccanismi della coordinazione corporea.
E lo stretching
Lo stretching è molto utile, se non determinante per aumentare il grado di elasticità muscolare. Lo stretching, oltre che essere esso stesso un metodo di allenamento utilizzato per accrescere il proprio grado di elasticità muscolare e di mobilità articolare, può essere inserito durante la fase di riscaldamento specifico.
Il "bello dello stretching" è che si può fare in qualsiasi momento della giornata e dovunque.
Se inserito nella fase di riscaldamento specifico, quando la muscolatura sarà già calda e l'elasticità e la viscosità muscolare saranno migliori rispetto alla condizione di riposo, lo stretching contribuisce a migliorare ulteriormente l'elasticità muscolare.
In questo modo anche il rischio di infortuni muscolari si riduce notevolmente.
Accorgimenti per fare un buon riscaldamento
Se si vuole fare un buon riscaldamento devono essere abbinati quello generale e quello specifico. Inoltre, una volta terminato il riscaldamento, non bisogna far passare troppo tempo prima di impegnarci nella performance sportiva vera e propria. Più tempo passa, e più la temperatura dell'ambiente circostante è bassa, e più l'organismo si raffredda.
Non bisogna trascurare l'abbigliamento. Durante il riscaldamento vanno indossati indumenti ideali per tale scopo. Quindi è utile essere sufficiente, ma nel contempo non esageratamente coperti per favorire l'aumento della temperatura corporea. In pratica, a seconda della temperatura ambiente, è bene vestirsi a strati (la "cipolla"). Una volta pronti per la performance, andremo a togliere gli indumenti che non servono.
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