Sviluppare la capacità di forza è importantissimo, in tutti gli sport, anche in quelli in cui la capacità principale è la resistenza.
Ciclismo su strada, mountain bike, sci di fondo, running, nuoto sono tutti discipline sportive di resistenza in cui, durante il periodo off-season è di fondamentale importanza allenare la capacità di forza. Proprio durante il periodo off season non è raro vedere in palestra un ciclista o un runner che si allena, dando sopratutto priorità alla muscolatura degli arti inferiori.
I settori target più importanti per l'allenamento di forza sono gli arti inferiori, gli arti superiori, il tronco.
Sviluppare la forza
Incrementare la capacità di forza è molto importante ma nello stesso tempo richiede un notevole impegno, sia in termini energetici che di concentrazione. Utilizzare i sovraccarichi oltre a richiedere un notevole dispendio energetico, richiede anche attenzione nell'esecuzione degli esercizi per evitare di farsi male.
Quando si vuole incrementare la capacità di forza è quindi importante avere le idee ben chiare su quali sono gli obiettivi finali del nostro lavoro, perché l'aumento della forza muscolare non è mai fine a se stesso, ma in funzione di un qualche cosa, di un perché.
Proprio in funzione dei perché sono state elaborate delle metodologie per lo sviluppo della forza peculiari per ciascuno dei seguenti obiettivi:
- riabilitazione;
- sport ricreativo, condizionamento generale e salute psicofisica generale;
- sport di prestazione, per costruire le basi di forza in previsione alla stagione agonistica;
- sport di prestazione, per mantenere le capacità di forza durante la stagione delle competizioni.
Ciascuno dei citati obiettivi prevede l'applicazione di metodologie per l'incremento della forza specifiche.
I metodi per lo sviluppo della forza muscolare
Su possono riassumere tre differenti metodologie per allenare la capacità di forza muscolare:
- utilizzare una resistenza più elevata possibile con la quale effettuare un limitato numero di ripetizioni (resistenza massimale o submassimale);
- utilizzare una resistenza molto elevata ma non massimale ed eseguire un numero di ripetizioni fino all'esaurimento (fino a quando non è più possibile fare nemmeno una ripetizione);
- utilizzare una resistenza medio-elevata la quale verrà vinte ponendo attenzione alla velocità di esecuzione (metodo utilizzate per lo sviluppo della forza veloce e/o della forza esplosiva).
I metodi di allenamento con i quali è possibile allenare la capacità di forza
- Esercizi con sovraccarichi di vario genere: manubri, bilancieri, macchine isocinetiche (macchine per la muscolazione), corsa con il traino, ecc.;
- Esercizi effettuati in coppia con un compagno di allenamento;
- Esercizi con gli elastici;
- Esercizi che sfruttano le diverse condizioni esterne: corsa in salita, corsa sulla sabbia, corsa sulla neve, ecc.;
- Esercizi a corpo libero che utilizzano il peso del corpo, la gravità e l'inerzia.
Parlando di allenamento della forza, la prima cosa che viene in mente sono i pesi: manubri e bilancieri e le macchine per la muscolazione che si trovano facilmente in una palestra.
I pesi vengono definiti sovraccarichi e sicuramente rappresentano un binomio molto apprezzato di efficacia e praticità. Utilizzare i sovraccarichi permette una gradualità, una maggiore intensità e una localizzazione del lavoro a determinati distretti muscolari. I miglioramenti sono facilmente misurabili (si sa quanto peso si solleva in più rispetto all'inizio della preparazione), e sono pratici in quanto le palestre sono ormai diffusissime, con prezzi differenti e permettono l'allenamento in qualsiasi stagione dell'anno e con qualsiasi condizione meteo.
Come miscelare il numero di serie e il numero di ripetizioni
L'allenamento della forza prevede sempre di effettuare delle serie. Ciascuna serie è un gruppo di ripetizioni di un determinato gesto o una serie di gesti (ad esempio la flessione dell'avambraccio sul braccio per sviluppare la forza del bicicpite brachiale).
Il numero di serie e il numero di ripetizioni di ciascuna serie, oltre che il recupero tra le serie, la velocità di esecuzione del movimento e il numero di allenamenti a settimana sono funzione dell'obiettivo dell'allenamento.
Tabella riassuntiva allenamento della forza
% del massimale |
Numero di ripetizioni |
Numero di serie |
Velocità e/o intensità |
Recupero tra le serie |
Specifico per sviluppare: |
85 - 100% |
1 - 5 |
3 - 5 |
velocità bassa |
da 2 a 5 minuti |
forza massima |
70 - 85% |
5 - 10 |
3 - 5 |
velocità bassa |
da 2 a 4 min |
forza massima (ipertrofia muscolare) |
30 - 50% |
6 - 10 |
3 - 5 |
velocità massima |
da 4 a 6 minuti |
Forza veloce |
75% |
6 - 10 |
3 - 5 |
velocità massima |
da 4 a 6 minuti |
Forza veloce massimale |
40 - 60% |
20 - 30 |
3 - 5 |
velocità bassa |
da 30 a 45 secondi |
Forza resistente |
25 - 40% |
25 - 50 |
3 - 5 |
velocità bassa |
ottimale |
Forza resistente |
|