Con il proseguire della preparazione con i pesi, e via via che si avvicina la bella stagione, è bene incrementare il lavoro svolto in bicicletta o sui rulli (se disponibili), oppure sulla cyclette in palestra (uscire con la bicicletta all'aperto può essere ancora difficile in quanto il meteo può fare le bizze e il tempo a disposizione può essere limitato anche per le poche ore di luce ancora disponibili.

Via via che si utilizzerà più spesso la bicicletta, è bene non abbandonare completamente il lavoro di forza. Sopratutto nella prima fase, quella che si può far coincidere con il tardo inverno, inizio primavera, quando la stagione è all'inizio. In questa fase della preparazione è bene fare ancora qualche allenamento per la forza con i pesi per evitare di perdere la forza incrementata fino ad ora.
Tra un allenamento con i pesi e l'altro, è meglio non far passare più di 10 giorni.

Primo periodo. Il periodo da dedicare al condizionamento generale

Coincide con il primo periodo della preparazione.
Per condizionamento generale si intende svolgere una serie di lavori che coinvolgano i grandi sistemi organici impegnati nel ciclismo:

• sistema cardio circolatorio;
• sistema respiratorio;
• sistema muscolare (gli arti inferiori in modo particolare, ma in questa fase non si trascurano i muscoli del busto e degli arti superiori).

Il metabolismo energetico maggiormente stimolato è quello aerobico.

In questa fase sono da perseguire ritmi di pedalata blandi, su percorsi prevalentemente pianeggianti, mantenendo una frequenza di pedalata ed un rapporto che consenta un elevato grado di agilità.
Verrà stimolato il metabolismo aerobico ed i grassi saranno la principale fonte di energia. Per ottenere questo, le pulsazioni cardiache devono essere mantenute basse, mediamente intorno ai 120 bpm circa, in modo anche da avere un basso consumo di ossigeno.

Dati questi presupposti, anche per il fatto di essere abbastanza tranquilli, senza ricercare la spinta sui pedali e la foga di andare forte, è possibile concentrarsi sulla tecnica della pedalata: cercando la pedalata rotonda.

Se proprio non volete vincolarvi a seguire una tabella di allenamento precisa, con orari, distanze, etc., magari per il fatto che le attività della vostra vita quotidiana non ve lo permettono, non preoccupatevi. Potete anche seguire il vostro istinto e la vostra voglia di fare, purché comunque seguiate dei principi basilari.

La progressività del carico

E' il principio base per tutte le preparazioni atletiche. Applicata a questo contesto significa, le prime volte cercare di dedicare un'ora circa alle uscite in bicicletta. Via via, incrementare la durata, fino ad arrivare a circa due ore.

Se fino ad ora vi siete concentrati principalmente sul lavoro continuo, ora è possibile inserire qualche breve scatto, o qualche ripetuta su brevi distanze dove ci si può concentrare sulla forza resistente, andando a spingere un rapporto non troppo agile, che non consenta una "normale " frequenza di pedalata, ma che la rallenti. Sempre in base a questo principio, è possibile affrontare qualche breve salita (fare degli strappetti).
(questo lavoro ha lo scopo di "richiamare" il lavoro svolto precedentemente in palestra.

Il secondo periodo. Le distanze aumentano

E' anche possibile, tra i due periodi, staccare la spina per un attimo concedendosi una settimana di "scarico".
In questa settimana ci si allenerà comunque, ma ad una intensità nettamente inferiore, con lo scopo di consentire il recupero completo delle energie spese per affrontare la prima parte.

In questa fase si introduce il lavoro di interval training nella preparazione del ciclismo.
Quello che forse erroneamente viene accostato solamente alla corsa, è un ottimo allenamento se applicato al ciclismo, in quanto è uno sport a componente aerobica, ma anche anaerobica lattacida.

Interval training

Si tratta si inserire, durante le uscite, un numero di ripetute variabile dalle 4 alle 6, della durata variabile dai 10 ai 20 minuti (10 minuti per le prime volte e poi, in base al principio della progressività del carico, aumentare). 
Durante le ripetute, entra in gioco lo strumento del cardiofrequenzimentro. Dato che non tutti possono misurare il massimo consumo di ossigeno VO_2max, poter conoscere la frequenza cardiaca è un importante per determinare il grado di sforzo fisico che si sta sostenendo.

Durante le ripetute è bene mantenere un numero di pulsazioni in modo da rimanere intorno alle 150 circa.
Una volta terminata ciascuna ripetuta, bisogna recuperare per qualche minuto durante i quali la frequenza cardiaca deve ritornare intorno ai 120 bpm, e rimanervi per un periodo variabile dai 5 a 10 minuti circa. (Durante le pause, più migliora la condizione fisica e meno deve durare il la pausa di recupero).

La capacità lattacida nel ciclismo

La capacità lattacida nel ciclismo, si allena attraverso lunghe ripetute, della lunghezza anche di 15 chilometri, con intensità superiore alla soglia anaerobica:

dovete cercare di creare una situazione nella quale l'acido lattico prodotto dalla muscolatura per unità di tempo, sia talmente elevato da non riuscire ad essere smaltito. Conseguentemente si accumula nelle fibre muscolari. Un elevato accumulo può anche causare il blocco della contrazione muscolare.

Durante il periodo di recupero, in questi casi molto lungo, l'agilità della pedalata permetterà al sistema cardio circolatorio, attraverso il sangue, di trasportare l'acido lattico lontano dalla cellula verso altri organi, quali il fegato, dove l'acido lattico verrà smaltito e riconvertito in glucosio.

Sviluppare la capacità lattacida è importantissimo:

• In prima istanza permette di alzare la soglia anaerobica;
• secondo permette alla fibra muscolare di sviluppare le strutture che gli consentono di lavorare con elevata concentrazione di acido lattico;
• terzo innesca gli adattamenti che permettono alla fibra muscolare di velocizzare il recupero dopo un notevole accumulo di acido lattico.