Molti sportivi praticanti si sono avvicinati alla pratica di un determinato sport per puro caso.
Nel ciclismo si può incominciare ad andare in bicicletta per rimettersi in forma, utilizzando la vecchia mountain bike arrugginita tenuta in garage, oppure c'è chi, già avvezzo a lunghe uscite, vuole fare il salto comperando una nuova bicicletta da corsa, più comoda e performante.

Quello che accomuna i praticanti, è il voler migliorare la propria performance, sia che si tratti di semplici uscite, o di vere e proprie competizioni.
Molti però, non sanno da dove cominciare. Sappiate che, una cosa che accomuna ciclismo, mountain bike, ed in generale tutti gli sport di resistenza, è che sono sport di fatica. Questo non significa che, tutte le volte che uscite in bicicletta vi dovete ammazzare di fatica, ma se volete migliorarvi non si scappa: agli allenamenti bisogna dedicare tempo ed energie.

Il primo periodo di preparazione

Incominciamo con un periodo di preparazione generico. Abbiamo deciso che la bicicletta non sarà più solo il mezzo con il quale saltuariamente si faceva un po di attività fisica. Ci piace a tal punto che abbiamo deciso di fare le cose seriamente. Come iniziare, che cosa fare per ottimizzare il tempo a nostra disposizione?

Incominciamo con un primo periodo, della durata di 12 settimane, nelle quali il lavoro avrà come obiettivo principale l'incremento della resistenza generale. Se volete arrivare a coprire determinate senza grossi problemi, è bene prenderle come riferimento. Questo vuol dire che, se le vostre gite, oppure le vostre gare, coprono una distanza di 100 km, vi dovete preparare su questa distanza.

Oltre a questo, i lavori in salita sono molto importanti. Sopratutto i lavori specifici di forza in salita, o salite di forza resistenza (SFR).

In questo periodo, la quantità e l'intensità del carico di lavoro (carico esterno e carico interno), devono essere correttamente quantificati. Gli allenamenti verranno condotti su tutte le tipologie di percorso: pianeggiante, salita (è bene che le salite affrontate siano progressivamente sempre più impegnative), misto (ossia un percorso che preveda i celebri "strappetti", ovvero cambi di pendenza che favoriscono la rottura del ritmo di andatura).

Il fondo lento

Per fondo lento si intende pedalare su lunghe distanze mantenendo la pedalata molto agile (in inverno capita di vedere ciclisti che pedalano in pianura utilizzando sempre la corona piccola). Con una frequenza di pedalata intorno ai 100 rpm, non si cerca la velocità e la forza impressa sui pedali non sarà per niente elevata. Quello che si vuole cercare è l'agilità della pedalata e l'aumento della resistenza intesa come miglioramenti degli apparati cardio circolatorio e respiratorio. 
Questo tipo di lavoro, proprio perché contribuisce a rendere l'azione della pedalata più fluida, è ottimo per integrare il lavoro in palestra. E' infatti risaputo che, il lavoro con i sovraccarichi (pesi), migliora notevolmente il grado di forza, ma tende a rallentare di molto i gesti tecnici di qualsiasi disciplina sportiva (nuoto, corsa, salti, lanci, etc). Bisogna quindi cercare di farlo seguire a quelli che, nel gergo tecnico dell'allenamento, sono lavori che vengono chiamati "di trasformazione": in pratica la forza viene "trasformata", "riportata" sul gesto tecnico di quel particolare sport.

La scelta del rapporto deve avvenire in base al numero di pedalate (intorno ai 100-110rpm/min), mantenendo comunque la catena della bicicletta tesa (quindi, non pedalando "a vuoto").

Il fondo veloce

In genere, quindi, il fondo lento si fa durante l'inverno, per poi lasciare spazio, prima al fondo medio, e poi al fondo veloce. Il fondo veloce, è sopratutto utilizzato per incrementare la potenza aerobica e incrementare la capacità lattacida.

Del fondo veloce, fanno parte:

• ripetizioni alla soglia;
• resistenza specifica;
• Salite di forza-resistenza (SFR).

Ripetizioni alla soglia

Per ripetizione alla soglia si intende la soglia anaerobica. Si percorre un tratto di strada a velocità sostenuta, controllando che le pulsazioni cardiache rimangano elevate, intorno ai valori di soglia anaerobica.
Il parametro da tenere sotto controllo quindi  sarà la frequenza cardiaca.

Per soglia anaerobica si intende il valore di pulsazioni superato il quale la produzione di acido lattico delle cellule muscolari, raggiunge una quantità alla quale il nostro organismo non riesce il completo smaltimento (non è abbastanza capiente da inviarlo tutto verso quegli organi e tessuti, quali cuore, fegato, muscoli che hanno la capacità di smaltirlo). Via via si accumulerà, potendo anche raggiungere livelli tali da riuscire a bloccare la contrazione muscolare.

Pedalare alla velocità di soglia,

• stimola la capacità lattacida. Aumenta il livello di acido lattico che la cellula può accumulare, senza avere cali di performance.
• Ma non solo, perché un muscolo allenato sarà in grado di smaltire l'acido lattico accumulato più rapidamente, quindi anche i dolori e gli indolenzimenti post allenamento dovuti alla grande quantità di acido lattico prodotta ed accumulatasi, passeranno in fretta rispetto a chi non è allenato.

I valori di soglia vengono migliorati (il valori di frequenza cardiaca corrispondente alla soglia, si sposta verso l'alto).

Resistenza specifica

Per resistenza specifica si intende allenarsi su percorsi che, per numero di chilometri e caratteristiche del percorso, compreso il profilo altimetrico, sono molto simili ai percorsi di gara.

Salite forza-resistenza, (SFR)

Le salite forza resistenza (SFR) è un tipo di lavoro che stimola la forza resistente (resistenza di forza).

Gli obiettivi del primo periodo

Nel primo periodo di preparazione, potreste anche percorrere tratti variabili dai 60 agli 80km, per poi via via salire. Dopo circa 4 settimane, potreste anche arrivare a percorrere tratti di 100km, con percorso dalle caratteristiche miste (senza salite troppo impegnative).

Il secondo periodo

Altre 4 settimane di allenamento. In questo periodo si proseguirà con l'allenamento del primo periodo, ma con delle piccole variazioni.

Se andate in palestra ad allenarvi con i pesi, dovete cercare di proseguire nel lavoro di trasformazione cercando di aumentare il numero di salite di forza resistenza (qualche breve salita in più di prima va bene). Questo perché, incrementare la forza con i pesi, come si fa in palestra, va molto bene, ma non bisogna dimenticare che è necessario portare progressivamente tutta la capacità di forza guadagnata, dalle macchina delle palestra, ai pedali.

A questo punto, può anche essere utile incominciare ad affrontare qualche salita "vera". Incominciando da salite di media lunghezza (2 - 3 km vanno più che bene). Sopratutto perché la salita, la devi anche preparare con la testa più che con il fisico, in quanto di fatica ne viene fatta parecchia. Le salite comunque pagano tantissimo, sia in termini di forza, resistenza, e approccio psicologico al ciclismo.

Come affrontare le salite

Per ora, cimentatevi su salite di 2-3 km affrontate con il giusto rapporto, rimanendo su una frequenza di pedalata intorno agli 80/90 rpm, privilegiando l'agilità. In una seconda fase, quando avrete metabolizzato le salite anche dal punto di vista mentale, ed avrete imparato a risparmiare energie, durante la loro percorrenza potreste anche alternare fasi agili, a fasi nelle quali diminuirete l'agilità e aumenterete la forza, con lo scopo di risvegliare le fibre muscolari al lavoro di forza prolungato (resistenza di forza).

Il terzo periodo

Siamo arrivati alle ultime 4 settimane di preparazione. A questo punto, sulla base del principio della progressività del carico, oltre a cercare di aumentare i chilometri percorsi, bisogna sopratutto cercare di aumentarne l'intensità.

Cercato dei tratti di strada non troppo pianeggianti ma possibilmente con i cosiddetti "falsopiani", tratti che sembrano in perfetta pianura, ma che invece presentano una leggere pendenza a nostro sfavore.

Qualche ripetuta alla soglia

Oltre a questo, potreste anche inserire delle ripetute (ripetute alla soglia). Percorrete tratti di strada, pedalando molto intensamente, tanto da mantenere il valore della frequenza cardiaca corrispondente alla soglia anaerobica.
Incominciate con mantenere questa intensità per 5 minuti, per un paio di ripetute. Via via potreste incominciare con tre ripetute da 5 minuti, e poi incrementare i minuti, a 6, a 7, fino a 10 minuti per ciascuna ripetuta.

E' un allenamento molto importante, perché oltre alla resistenza, permette di incrementare la potenza aerobica.

... e qualche SFR

Le SFR possono essere sempre fatte anche durante la stagione delle competizioni. E' un ottimo metodo per "richiamare" la capacità di forza perché viene direttamente applicato al gesto tecnico.

Sempre in merito alle salite, in questa fase della preparazione la cosa migliore è spingersi oltre, quindi cercate delle salite via via sempre più impegnative per quanto riguarda la distanza ed il profilo altimetrico, e cimentatevi: il modo migliore per essere forte in salita è allenarsi in salita!!!