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LA CREATINA - I miglioramenti dovuti all'integrazione alimentare  E-mail

L'integrazione di creatina può portare al miglioramento delle performance fisiche? Secondo numerose ricerche, sembrerebbe di si.

Vediamo quali performance vengono migliorate:

  1. Performance atletiche di breve durata, come gli sprint;
  2. prestazioni di forza di tipo massimale;
  3. prestazioni di potenza rapide ed improvvise (sollevamento pesi, discipline di lancio dell'atletica leggera);
Il livello o meglio, la percentuale di incremento della performance dovuta all'integrazione alimentare di creatina, non sono facilmente discriminabili, in quanto possono dipendere notevolmente dalle caratteristiche individuali dei soggetti.
Altre variabili da prendere in considerazione per quanto riguarda l'incremento del livello di prestazione sono:
  • il tipo di esercizio fisico;
  • la quantità somministrata;
  • il periodo di somministrazione.

Benefici derivanti dall'integrazione alimentare di creatina

  1. aumento della massa muscolare;
  2. aumento della forza muscolare;
  3. recupero più rapido;

Prendiamo come esempio un esperimento svolto, alcuni anni fa, da alcuni ricercatori di una università americana.

Esperimento

28 giorni di assunzione di creatina. al giorno 1 al giorno 6, assunti 20 grammi al giorno. Dal giorno 7 al giorno 28, assunti 5 grammi al giorno.

Al termine dell'esperimento vennero riscontrato

  • un aumento della massa corporea, in particolare un aumento della massa magra, senza incidere sulla percentuale di grasso corporeo (no aumento, no diminuzione);

Effetti su dolori muscolari e recupero

Rigidità ed indolenzimento, sono sintomi determinati dai danni alle fibre muscolari. L'esperimento ha dimostrato che la creatina svolge una significativa azione di contrasto verso i processi del catabolismo. In particolare, sono stati riscontrati nel post allenamento, ridotti valori di lattato e ammoniaca.

Viene quindi migliorata la performance atletica e lo sviluppo muscolare perché contrasta il catabolismo muscolare.

Effetti della creatina sulla composizione corporea

Uno dei principali, ed evidenti, effetti prodotti dall'integrazione di creatine è l'aumento del peso corporeo.

Questo aumento di peso è in gran parte dovuto ad una maggiore ritenzione idrica.

Per chi è invece costretto a mantenere, se non addirittura a ridurre il peso corporeo, perché magari praticata sport dove sono presenti le categorie di peso (es. combattimento, sollevamento pesi), bisogna stare attenti, proprio a causa dell'induzione all'aumento di peso.

Per sport come il sollevamento pesi, dove viene erogato un elevatissimo livello di forza (massimale o submassimale) per un periodo di tempo ridottissimo, l'integrazione di creatina può avere effetti positivi per quanto riguarda il miglioramento della performance.
Negli sport di combattimento, dove lo sforzo si protrae per periodi di tempo superiori al minuto, le ricerche non hanno riscontrato risultati che indichino che l'integrazione possa portare a miglioramenti della performance.

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