Dopo un adeguato riscaldamento, si passa alla parte centrale della seduta di allenamento, quella che rappresenta l'allenamento vero e proprio.

L'allenamento può essere strutturato tenendo conto di alcune linee guida:

1. Gli esercizi che impegnano intensamente la muscolatura, non vanno eseguiti dopo esercizi che impegnano intensamente l'organismo nel suo insieme.
   Ad esempio: se l'allenamento è strutturato in due fasi, una che prevede lo sviluppo della forza con l'ausilio dei sovraccarichi (pesi, bnzionealzi, oppure l'utilizzo di un traino) e una fase di corsa, bisogna prima lavorare con i sovraccarichi, e poi correre. Uno dei motivi che giustificano questo sistema è la riduzione  dell rischio di infortuni: l'esercizio con i sovraccarichi richiede maggiore attenzione ed è necessario partire senza essere eccessivamente affaticati, rispetto a quanto richieda la corsa.
2. Se sono previsti degli impegni muscolari massimali o submassimali è necessario partire gradualmente.
3. Esercizi che impegnino il metabolismo anaerobico lattacido ad un livello tale da determinare un'elevata produzione di acido lattico vanno fatti nella parte finale della seduta di allenamento.
4. L'apprendimento tecnico/tattico è molto maggiore all'inizio della seduta, quando si è ancora freschi. Se l'obiettivo dell'allenamento è il miglioramento della tecnica esecutiva, oppure l'apprendimento di nuove tecniche, gli esercizi specifici vanno fatti all'inizio della seduta di allenamento.