Sport100.it on facebook

 

Sport100.it su Facebook

 

clicca su "mi piace" per rimanere aggiornato sulle ultime novità

online il nuovo forum

image

Sport100.it è orgoglioso di annunciare che il forum è online!!!

Gli appassionati di ciclismo, mountain bike, running, possono ritrovarsi per scambiarsi opinioni, pareri, suggerimenti su tutto quello che riguarda il loro sport preferito.

Effettua subito la registrazione, cliccando "member login" in alto a destra, oltre alla possibilità di accedere al nuovo forum riceverai gli ultimi aggiornamenti sul mondo dello sport

(Per poter partecipare alle discussioni è necessario registrarsi)

LA FORZA - L'allenamento della forza rapida

La forza rapida è la capacità di vincere una resistenza non massimale con alta velocità di contrazione. Rispetto alla forza massima è più specifica, ed il suo sviluppo è fondamentale in molti sport.

I fattori che determinano le diverse espressioni di forza rapida dipendono da:

  • durata della contrazione;
  • dal punto del range del movimento in cui viene espressa la massima tensione;
  • il tempo per cui viene espresso il massimo grado di forza.

Come sviluppare la forza rapida

Lo sviluppo della forza rapida non si ottiene solamente con l'esercizio della forza rapida!!! Bisogna innanzitutto incrementare la capacità di forza massima, non trascurando però gli esercizi che permettano di "trasformare" la forza massima in forza veloce.

Sopratutto nella fase iniziale della preparazione, bisogna dedicare tempo ed energie allo sviluppo della forza massima. Via via si possono sostituire i metodi di sviluppo propri della forza massima a quelle più specifici per la forza veloce, quindi diminuendo i carichi ed aumentando la velocità di esecuzione.
Carichi massimali o submassimali, cercando sempre di essere concentrati al massimo per la massima attivazione neuromuscolare possibile.

Ad esempio lo squat esplosivo con o senza salto finale.

E' più facile trasferire le qualità sviluppate con carichi pesanti ai carichi minori che viceversa.

Gli esercizi devono rispecchiare il più possibile le caratteristiche della gara non solo dal punto di vista del metabolismo energetico impegnato, ma dal punto di vista biomeccanico e della precisione dei movimenti (è importante l'imitazione dei gesti di gara, d'altronde la tecnica esecutiva è importantissima e difficilissima da allenare, per questo bisogna cercare qualsiasi momenti dei nostri allenamenti).

Durante gli esercizi, fattori da tenere in considerazione

  • ciascuna serie deve prevedere da 6 fino a un massimo di 10 ripetizioni;
  • recuperi tra le serie di 3 minuti;
  • impegni di durata non superiore ai 10 secondi per esercizio. Negli sprint distanze da 30 a 100 metri;
  • Gli allenamenti devono essere un minimo di uno a un massimo di due a settimana.

Non solo pesi

Proprio per il fatto che, per allenare la forza veloce è meglio replicare il gesto tecnico è possibile, oltre che l'allenamento con il tipo più classico dei sovraccarichi, rappresentati da bilancieri e manubri, variare utilizzando diversi tipi di resistenze. Sopratutto per quanto riguarda gli sport ciclici, quelli in cui il gesto atletico viene ripetuto più volte (ciclismo, corsa, nuoto), è possibile utilizzare attrezzi quali il traino (rappresentato da slitte con applicato un sovraccarico, o un copertone di auto o camion legato ad una fune fissata ad una cintura), giubbetti zavorrati, tratti in salita, per il nuoto i guanti palmati.

Attenzione però a non esagerare con la resistenza. deve permettere di eseguire il movimento in scioltezza. Gli attrezzi devono permettere di fare molta più fatica rispetto alla situazione normalmente riscontrabile durante la performance, ma un sovraccarico troppo elevato porterebbe a rallentare il movimento e ad una conseguente errata esecuzione del gesto atletico, errori che poi vengono metabolizzati dal sistema nervoso rischiando poi di essere automatizzati ed eseguiti anche durante la performance.

Inoltre, in sport che prevedono l'utilizzo di attrezzi quali lancio del giavellotto e getto del peso, il peso dell'attrezzo utilizzato in allenamento non deve superare rispettivamente il 10-20% del giavellotto e il 6-10% della sfera utilizzati in competizione, pena il rischio di eseguire movimenti tecnicamente non corretti, che però verranno appresi dal sistema nervoso andando poi ad inficiare sul movimento in competizione.

Se il sovraccarico ha rallentato e "legato" la muscolatura nell'eseguire i gesti tecnici, un metodo per "slegarla" consente di ricorrere alla diminuzione delle resistenza, utilizzando carichi leggeri o sfruttare alcune condizioni a proprio favore come correre in lieve discesa o pedalare in gruppo o alternati in fila indiano in modo da sfruttare l'effetto scia.

Tweet
Share