Anche se ci sono metodologie di allenamento che hanno come obiettivo principale l'aumento della massa muscolare (utilizzare i sovraccarichi, i pesi, come si fa nel body building), in genere, basta abbandonare la condizione di sedentarietà e fare attività sportiva anche a livelli moderati, per aumentare il volume della massa muscolare.

Questo perché, anche se l'allenamento punta principalmente ad aumentare la capacità di resistenza, la capacità di forza aumenterà comunque. Ci sono poi, come nel body building o negli sport dove la forza è la capacità principale, che gli atleti hanno masse muscolari molto voluminose, rispetto chi pratica sport di resistenza.

Uno degli elementi da cui dipende il livello di forza che un soggetto può esprimere è la sezione trasversa del muscolo: ad esempio, avere i muscoli dei quadricipiti molto sviluppati vuol dire riuscire ad esprimere grande capacità di forza. Ma la massa muscolare, comunque non è tutto, in termini di capacità di forza.

Ma cosa determina l'aumento della massa muscolare? Cosa succede ai muscoli?

I processi responsabili dell'aumento della massa muscolare sono:

• L'ipertrofia delle fibre muscolari;
• L'iperplasia delle fibre muscolari.

Ipertorfia delle fibre muscolari

Con il termine trofia, o trofismo muscolare, si indica lo stato di nutrizione di un organo o di un tessuto.
Nel nostro caso, trattando dell'organi muscolo, l'ipertrofia è propriamente l'aumento di volume del muscolo determinato dall'aumento del volume e del numero degli elementi che lo compongono cioè le miofibrille, il tessuto connettivo, etc..

Se l'allenamento serve più a sviluppare la capacità di resistenza (endurance) piuttosto che la forza, i cambiamenti a carico del tessuto muscolare sono:

• aumento dei mitocondri (il volume totale dei mitocondri può anche essere più di un quarto dell'intero contenuto della fibra muscolare);
• aumento dei granuli di glicogeno (aumentano le riserve energetiche);
• aumento del reticolo sarcoplasmatico (aumenta la capacità di sintesi proteica);
• aumento del citoplasma;
• aumento della mioglobina (aumenta la capacità di trasporto dell'ossigeno all'interno della cellula, fino ai mitocondri);
• aumento degli enzimi dei metabolismi energetici.

Se invece l'allenamento serve più ad aumentare la capacità di forza, tenderà ad aumentare la sezione trasversa del muscolo. Aumenteranno quindi le proteine contrattili (actina e miosina) che formano le miofibrille, che a loro volta formano le fibre muscolari (le vere e proprie cellule che compongono il tessuto muscolare con proprietà contrattile).

Con l'ipertrofia, quello che aumenta è la dimensione delle fibre muscolari, non il loro numero, ed è più marcata nelle fibre muscolari di tipo II, le fibre rapide, rispetto alle fibre muscolari di tipo I (fibre bianche o fibre lente).

Iperpalsia delle fibre muscolari

L'iperplasia è l'aumento del numero delle fibre muscolari, comunque limitato.

La produzione di nuove fibre muscolari origina da un tipo particolare di cellule, le cellule indifferenziate (cellule satelliti) presenti nei muscoli.
Grazie all'allenamento, sottoponendo l'organismo ad intensi carichi di lavoro, ma anche come conseguenza di alcune patologie, le cellule muscolari sono soggette ad un processo degenerativo. Quando questo si manifesta, le cellule satellite si trasformano in cellule muscolari. Attraverso complesse modificazioni della loro struttura sintetizzano e organizzano il materiale proteico fibrillare permettendo il fenomeno della contrazione.

Ma attenzione: tutte le modificazione che possono avvenire, sono determinate geneticamente.

In condizioni normali, le cellule satellite non partecipano allo sviluppo muscolare, si attivano solo in circostanze quali:

• forti stimoli ormonali;
• un trauma muscolare.

Trauma muscolare

Per quanto riguarda il trauma muscolare, può anche essere originato da un allenamento particolarmente intenso: gli esercizi con i pesi, sopratutto quelli che impiegano molto il muscolo in contrazione eccentrica (in allungamento), o contrazione pliometrica (i balzi) sono molto impegnativi per i muscoli, tanto da provocare numerose rotture (micortraumi) delle fibre muscolari. Sono proprio queste micro lesioni che provocano quel dolore muscolare persistente per qualche giorno dopo la performance muscolare (da non confondere con i forti dolori che però spariscono solitamente dopo un giorno di riposo, che sono dovuti dall'accumulo di metaboliti di rifiuto nei muscoli, come l'acido lattico).
La contrazione in allungamento, proprio per questo, rappresenta un potente stimolo per l'attivazione delle cellule satellite.

Nei processi di ipertrofia e di iperplasia, l'adeguata alimentazione riveste un ruolo importantissimo, perché il solo allenamento non è sufficiente a determinare l'aumento della performance. E' importante fornire al muscolo i nutrienti necessari al ripristino dei tessuti, attraverso la sintesi di nuove proteine, e la relativa crescita attraverso l'alimentazione.