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I SALI MINERALI - Sodio (Na)
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I SALI MINERALI - Sodio (Na)
Sodio e ritenzione idrica
Sodio e attività fisica
All Pages

La principale fonte alimentare di sodio per l'essere umano è il sale da cucina. Il sodio è comunque presente in piccole quantità negli alimenti al naturale (senza l'aggiunta di sale). La principale funzione del sodio è quella di contribuire alla regolazione dell'idratazione dei tessuti.
Il sodio è bersaglio di molte pubblicità di prodotti "dietetici" perché provoca la ritenzione idrica.

Se il sodio dovesse essere consumato in quantità eccessive rispetto al normale fabbisogno, i problemi che ne derivano sono ben più importanti della sola ritenzione idrica, perché possono rappresentare un grave rischio per la salute dell'intero organismo. Infatti, un eccessiva presenza di sodio può portare a:

  • edema;
  • ipertensione.

Funzioni del sodio

Il sodio contribuisce:

  • all'equilibrio acido-base;
  • all'equilibrio idro-elettrolitico;
  • all'efficienza della funzione del sistema nervoso;
  • alla produzione della saliva;
  • alla produzione dei succhi gastrici (acido cloridrico);
  • nella produzione del sudore (aiuta le ghiandole secretorie);
  • mantiene la solubilità dei minerali nel sangue evitando accumuli nella circolazione sanguigna;
  • ostacola la tendenza alla vasocostrizione dovuta all'azione di alcuni ormoni;
  • regola la digestione dei carboidrati.

Sale da cucina

Fonti alimentari di sodio

Il sodio è il minerale più diffuso nella nostra alimentazione, sopratutto perché il normale sale da cucina (il cloruro di sodio) ne apporta in grandi quantità.

Il sodio è inoltre presente in molti alimenti.

Fabbisogno di sodio

Il fabbisogno giornaliero di sodio per l'organismo umano, varia tra 85 e 130 mg per ogni chilogrammo di peso corporeo.

La quantità di sodio normalmente presente nell'organismo umano, è intorno ai 100 grammi. Questa quantità si suddivide in 70 grammi sotto forma di sodio scambiabile, ionizzata, presente nei liquidi della circolazione (nel plasma sanguigno) e nei liquidi interstiziali (nello spazio tra le cellule); e in 30 grammi di sodio poco scambiabile come ad esempio il sodio che costituisce le ossa.

All'interno delle cellule il sodio presenta una concentrazione di  meno di 0,4 grammi/litro, mentre nel plasma e nei liquidi interstiziali la concentrazione è di circa 3,30 grammi/litro. Il sodio entra ed esce in continuazione dalle cellule grazie alla pompa del sodio.


 

Il sodio e la ritenzione idrica

    Il tasso di sodio nell'organismo è costante in quanto una eccedenza provoca ritenzione idrica, mentre una carenza provoca la perdita di liquidi. E' attraverso il sodio che, il nostro organismo, regola la giusta quantità di acqua, trattenendola o eliminandola attraverso i reni.

    Il sodio e il sale

    Il sale è molto presente nell'alimentazione delle popolazione del mondo occidentale, sopratutto per la sua capacità di dare sapore ai cibi rendendoli molto gustosi. Questo comporta che, con le nostre abitudini alimentari, avere una carenza di sodio è un'ipotesi molto remota.

    Non esistono alimenti privi di sale, anche quelli molto dolci, come ad esempio l'ananas (l'alimento che ne contiene in misura minore), ne contiene comunque 0,3 mg ogni 100 grammi.
    Inoltre, molti alimenti, sopratutto quelli di produzione industriale, presentano molto sale aggiunto durante la loro lavorazione (il sale è igrometrico, consente la sovraidratazione dei cibi e di conseguenza un conveniente rapporto peso/prezzo).

    Alimenti ai quali viene aggiunto il sale durante la loro produzione sono gli insaccati, i formaggi, i sottaceti, le olive. A questi alimenti viene aggiunto per migliorarne la conservazione e la stagionatura.
    Ma vi sono anche altri prodotti ai quali il sale viene aggiunto durante la loro lavorazione. Prodotti "insospettabili" in quanto non hanno gusto salato tanto che molti di loro sono dolci come biscotti, marmellate, acque minerali, bibite gassate.

     

    Sodio e ipertensioneIl sodio, insieme alla predisposizione genetica, provoca ipertensione. Alcuni ricercatori sostengono che lo ione sodio sia in grado di attivare il sistema nervoso vegetativo e favorisca la reattività delle arterie alle sostanze che favoriscono la vasocostrizione come l'adrenalina e l'angiotensina.
    L'ipertensione arteriosa aumenta il rischio di infarto del miocardio, di ictus, aterosclerosi, malattie renali.

     

    Se si vuole limitare l'apporto di sodio, ma non si vuole rinunciare al gusto sapore dei cibi "salati", può essere consigliato utilizzare i sali iposodici, i quali contengono oltre ad una minor percentuale di cloruro di sodio, anche il potassio. 
    Ma attenzione, perché non tutti possono consumare sale iposodico, sopratutto chi accusa problemi renali o bassa pressione sanguigna. 
    Ma oltre al sale iposodico, per dare sapore ai cibi può essere meglio utilizzare le spezie come lo zafferano, l'origano, il basilico, l'aglio (che favorisce la diminuzione della pressione sanguigna), il prezzemolo, il peperoncino, il basilico, etc.

     


     

    Sodio ed attività fisica

    L'attività fisica è in grado di far perdere buone quantità di sodio.

    Le perdite maggiori di sodio che l'organismo umano può avere, sono proprio dovute alla sudorazione. Tali perdite possono addirittura raggiungere valori dalle 3 alle 5 volte quelli che si hanno normalmente (1 ml di sudore può contenere dai 75 ai 250 mg di sodio).

    Alcuni ricercatori affermano che, l'apporto giornaliero di sale per l'organismo umano dovrebbe compreso tra i 5 ai 15, equivalenti a 2 - 6 grammi di sodio. Questo sopratutto per soggetti ben allenati e che seguono un regime di allenamento intenso. Date queste cifre, risulta che le media della popolazione, quindi non solamente gli atleti, consuma molto più sale rispetto al proprio fabbisogno e quindi i ricercatori non ne consigliano l'integrazione alimentare.

    L'unico caso in cui i ricercatori possono consigliare l'integrazione di sodio è quando:

    • la performance (allenamento o gara) si svolge in ambienti molto caldi e/o umidi;
    • nei periodi del cambio di stagione;
    • durante sforzi di lunga durata.

    Le elevate temperature (anche le temperature percepite dall'organismo dovute sopratutto all'ambiente umido) provocano all'organismo:

    • elevate perdite di elettroliti (sale, cloro, potassio, magnesio);
    • un aumento variabile tra lo 0,2 e il 0,5% del contenuto di cloruro di sodio nel sangue.

    I sintomi da carenza di sodio durante l'attività fisica

    I sintomi da carenza di sodio sono, in primis i crampi. Altri sintomi sono astenia, inappetenza, mal di testa, vertigini e nausea. Nel caso si dovessero Sodio e alimentimanifestare tali sintomi è bene intervenire, in base alla gravità misurata sulla base della quantità dei liquidi persi, determinata a sua volta dalla perdita di peso corporeo:

    • se la perdita di peso è inferiore a un chilogrammo, equivalente a circa 700ml di liquidi, può essere sufficiente bere acqua oligominerale, prima e dopo l'esercizio;
    • se la perdita di peso è maggiore di un chilogrammo, quantità di liquidi intorno al litro, nello ore successive allo sforzo è necessario bere liquidi nei quali viene diluito cloruro di sodio (il sale da cucina). La quantità di cloruro di sodio da reintegrare deve essere intorno ai 2-3 grammi per ogni litro di sudore perso Attenzione: per permetterne l'assorbimento, bisogna diluire ciascun grammo di cloruro di sodio in 250 ml, altrimenti l'impedimento dell'assorbimento contribuisce ad aumentare lo stato di disidratazione.
      L'integrazione di cloruro di sodio può anche essere aiutata non solamente con i liquidi, ma anche con il cibo assunto nelle ore successive allo sforzo;
    • se la perdita di peso è superiore ai 3 chilogrammi, oltre all'integrazione di sodio indicata in precedenza, bisogna aggiungere del potassio (500 mg), che va consumato nelle fasi immediatamente successive all'esercizio.

     

    E' importante ricordarsi che l'acqua, pur non dovendo essere "digerita", deve comunque essere assorbita dall'apparato digerente. In situazioni di grande sforzo fisico, quando l'apparato digerente accusa un deficit di sangue perché convogliato verso i distretti corporei maggiormente impegnati, nella performance, bere una grande quantità di acqua in una unica volta, a maggior ragione se fretta, non ne aiuta l'assorbimento. Anzi, può mandare in crisi lo stomaco che si trova a dover richiamare una grande quantità di sangue per assorbire tutto quel liquido e per riscaldarlo (nel caso di acqua fredda). La conseguenza può anche essere quella di mandarci in crisi totale ed accusare un brusco calo della performance.

     

    Sete e performance
    • Durante la performance è bene bere di frequente e a piccoli sorsi per permettere all'apparato digerente di assorbire facilmente e rapidamente l'acqua;
    • Essenzialmente non ci sono limiti alla quantità di acqua da bere (solo acqua si intende, gli integratori salini vanno comunque limitati nella quantità);
    • Bere acqua prima, durante e dopo la performance;
    • Bere bevande caldo o tiepide (a temperatura ambiente). Evitare le bevande fredde, sopratutto se ghiacciate.
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