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Il ferro è un minerale molto importante per il sangue. E' utilizzato nella produzione dell'emoglobina (una proteina presente nei globuli rossi). In particolare, l'emoglobina è la proteina responsabile del trasporto dell'ossigeno ai tessuti dell'organismo.
Funzioni principali
Il ferro è il costituente di:
- emoglobina e mioglobina;
- enzimi per il metabolismo energetico (citocromi della catena respiratoria);
- aumenta la resistenza del sistema immunitario perché è contenuto nelle sostanze chimiche di cui le cellule del timo necessitano per contrastare eventuali invasioni microbiche, e rende l'azione di contrasto dei batteri svolta dai macrofagi più efficace.
La quantità media di ferro presente nell'organismo è di 4,5 grammi (l'organismo umano ne può conservare una quantità compresa tra i 3 ed i 5 grammi) dei quali, il 60-75% fa parte dell'emoglobina, della mioglobina e degli enzimi respiratori, mentre il rimanente 25 - 40% è contenuto nel fegato, nel midollo osseo e nella milza, sotto forma di ferritina ed emosiderina, e viene utilizzato solamente in caso di carenza.
Carenza di ferro
La conseguenza di una carenza di ferro è l'anemia.
Le perdite giornaliere di ferro possono facilmente superare il grammo, ed avvengono attraverso le feci, le urine e il sudore.
Fonti di ferro
Le fonti alimentari di ferro sono, in modo particolare le carni rosse e il fegato, seguono poi le uova, i legumi, i cereali e le foglie di alcuni ortaggi (sopratutto quelli di colore verde scuro, ad esempio gli spinaci).
Quello che è importante, non è tanto la quantità di ferro introdotta nell'organismo con l'alimentazione, ma la quantità che viene assorbita. Per favorirne l'assorbimento, è meglio consumare cibi ricchi di ferro insieme ad alimenti ricchi di vitamina C: ad esempio un piatto di bresaola condita con spremuta di limone.
La qualità del ferroL'organismo assorbe meno del 10% della quantità di ferro di origine vegetale (ferro non eme), e circa il 20% del ferro di origine animale (ferro eme) perché l'intestino è in grado di utilizzarlo più facilmente. Ma non solo, perché alcuni alimenti possono favorirne l'assorbimento (ricchi di vit. C), mentre altri ostacolarlo. Tra questi il tè ed il caffè, e anche sostanze quali gli ossalati, i carbonati, i fosfati, le proteine del latte e delle uova che favoriscono la formazione di sali insolubili di ferro.
Fabbisogno alimentare
La quantità di ferro giornaliera necessaria all'organismo è di 0,17 - 0,27 mg per kg di peso corporeo.
Il ferro e le donnePer quanto riguarda la quantità di ferro che l'organismo umano dovrebbe assumere quotidianamente, è necessario puntualizzare che la quantità normalmente consigliata per le donne è superiore a quella che viene normalmente consigliata agli uomini. Questo perché, l'organismo femminile contiene minori quantità di ferro rispetto agli uomini e, di conseguenza anche le riserve di ferro risultano essere minori. Inoltre le donne, durante il periodo mestruale, perdono molto sangue, di conseguenza perdono molto ferro.
Ferro e sport
Un soggetto è considerato anemico, quando la sua quantità di emoglobina scende al di sotto dei 14 gr per 100ml di sangue negli uomini, e al di sotto del 12 gr per 100ml nelle donne.
Questi sono valori per soggetti che non praticano sport.
Anemia da sport
La quantità di emoglobina è strettamente correlata alla massima potenza aerobica, per questo i valori riportati in precedenza, risultano essere insufficienti per coloro i quali praticano sport aerobici (prevalente partecipazione del metabolismo energetico aerobico). Valori insufficienti perché viene richiesta una maggiore disponibilità di ossigeno alle cellule.
In base a questo, i valori minimi di emoglobina aumentano fino a 16 gr per 100ml di sangue negli uomini, e 14 gr per 100ml nelle donne (valori più consoni per ottenere un adeguato aumento della performance).
Al di sotto di questi valori si parla di anemia da sport, creata dalla pratica di sport aerobici di resistenza (a prevalente partecipazione del metabolismo energetico aerobico).
A origine della situazione che provochi l'anemia da sport, sembrano esserci i seguenti fattori, per i quali i ricercatori sembrano essere concordi:
- carenza alimentare;
- l'attività fisica particolarmente intensa fa diminuire l'assorbimento di ferro: aumentano gli enterormoni, di conseguenza aumentano i movimenti peristaltici dell'intestino (le contrazioni della muscolatura liscia dei visceri) e determinando una diminuzione della permanenza degli alimenti nel tratto iniziale dell'intestino con conseguente limitato assorbimento; inoltre viene saturata la transferrina (sostanza che l'organismo utilizza per trasportare il ferro) ostacolandone l'assorbimento in modo proporzionale alla durata dell'esercizio;
- aumento della temperatura corporea: causa un aumento delle sostanze in grado di legare il ferro. In questo modo si limitano l'azione dell'emoglobina e la produzione di nuovi globuli rossi da parte del midollo osseo.
Oltre a queste considerazioni, che valgono per tutti gli sport (di endurance in particolare), altre considerazioni devono essere fatte per quegli sport di endurance particolarmente impegnativi e che prevedono l'azione di corsa, come la maratona e il triathlon sulle lunghe distanze (es. ironman su tutte). Durante la pratica di questi sport, il ferro viene perso per:
- l'impatto del piede con il terreno può provocare la distruzione di alcuni globuli rossi che vengono schiacciati perché si trovano nel piede tra le ossa del piede e il terreno. L'emoglobina liberatasi, viene catturata e riutilizzata nella produzione di nuovi globuli rossi, ma solamente se le quantità sono modeste, altrimenti finisce nelle urine;
- la sudorazione molto abbondante che fa perdere molto ferro (dai 0,18 ai 0,42 mg per litro di sudore, a seconda della temperatura dell'ambiente);
- la rottura delle fibre muscolari.
Due tipi di anemia da sport
Sono due le forme di anemia da sport:
- anemia acuta;
- anemia sideropeica (dovuta alla mancanza di ferro).
Per anemia acuta si manifesta dopo sforzi molto intensi, o dopo avere iniziato ad allenarsi in modo pesante, senza aver adeguatamente incrementato gli sforzi, creando per l'organismo delle situazioni tali da non permettere una adeguata produzione di globuli rossi per rimpiazzare quelli danneggiati irreparabilmente dal lavoro.
Questa è una forma di anemia che tende a scomparire in poco tempo grazie agli adattamenti dell'organismo all'esercizio fisico intenso (aumentata produzione di globuli rossi per compensarne la perdita).
Per evitare questo tipo di anemia si consiglia quindi di dare la giusta gradualità all'intensità dell'esercizio fisico e il giusto periodo di riposo all'organismo.
L'anemia sideropenica è la forma più pericolosa e più diffusa di anemia tra gli sportivi. E' dovuta alla mancanza di ferro.
E' bene quindi prestare attenzione all'alimentazione per fornire all'organismo la giusta quantità di ferro permettendone anche l'assorbimento.
- aumentare la quantità di ferro introdotta attraverso gli alimenti;
- preferire il ferro-eme contenuto negli alimenti di origine animale;
- evitare le sostanze che ne ostacolano l'assorbimento;
- fornire all'organismo adeguate dosi di vitamina C.
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