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Legumi e frutta secca
I legumi sono molto importanti perché rappresentano un'importante fonti di proteine di origine vegetale apportando pochi grassi, differentemente dalla carne che è ricca di proteine ma anche ricca di grassi. Anche se la percentuale di grassi su 100 grammi di parte edibile può anche essere 0,9 grammi per il "magrissimo" petto di pollo, in genere le carni fresche sono generose fornitrici di grasso: dai 12 grammi circa della gallina, ai 6,4 del maiale, ai 4,9 grammi del tacchino (la cui coscia è più grassa, con 11 grammi circa), dai 5 grammi circa fino ai 29 grammi per la carne bovina (la carne bovina è ricca di grassi saturi).
Per non parlare poi delle carni conservate, dove da un minimo di 11 grammi circa del prosciutto crudo magro, si possono raggiungere valori prossimi ai 35 grammi ogni 100 per il salame.
Con i legumi invece, 100 grammi di fagioli secchi, contengono solo 2,5 grammi di grassi (insaturi), 23 grammi circa di proteine e circa 52 grammi di carboidrati. Per non parlare dei legumi freschi i quali, contenendo una maggiore percentuale di acqua, apportano solamente quantità di grassi nell'ordine dei 0,2 grammi per 100 grammi di parte edibile.
Pregio dei legumi è quindi apportare grandi quantità di carboidrati (prevalentemente sotto forma di amido), una buona quantità di proteine e pochissimi grassi (insaturi).
Se i legumi sono poveri di grassi però, no si può dire la stessa cosa per la frutta secca: mandorle, noci, nocciole e arachidi sono ricchissime di grassi (in media 50 - 60 grammi di grassi ogni 100 grammi di parte edibile). Grassi che comunque, sono insaturi.
Contengono poi una media quantità proteica, intorno ai 15 grammi, e sono poveri di carboidrati. L'energia che apporta la frutta secca è quindi prevalentemente fornita dai grassi.
Pasta, pane e cereali
Rappresentano un'ottima fonte di carboidrati (sopratutto amido), quindi sono l'alimento al top per dare energia agli sportivi. Oltre alla possibilità di consumare cereali sotto forma di pasta o pane, è anche possibile acquistare cereali non trasformati e preparare piatti molto interessanti quali le zuppe di cereali che, con l'aggiunta di legumi, oltre ad apportare carboidrati di eccellente qualità per gli sportivi, apportano un pool di aminoacidi che comprende tutti gli aminoacidi essenziali. Avremo quindi ottenuto benefici sotto vari aspetti:
- Introduciamo carboidrati complessi, ottimo carburante per le nostre performance sportive;
- pochi grassi e, comunque grassi insaturi;
- proteine ad "elevato valore biologico" grazie agli aminoacidi apportati da cereali e legumi;
- risparmio economico. Si, perché i cereali e i legumi o i prodotti da loro derivati, sono molto più economici della carne.
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