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Alcuni alimenti possono avere effetti completamente opposti sulla performance. Ad esempio, mangiare alcuni alimenti a tempo debito prima dell'attività fisica, pur comportando anche un certa difficoltà di digestione, possono risultare molto indicati. Se invece, gli stessi alimenti vengono mangiati poco prima, possono diventare l'equivalente di un macigno nello stomaco.
Non è sicuramente acile, sopratutto per chi ha appena iniziato, conoscere quali sono tutti gli alimenti più o meno adatti alla performance sportiva, sopratutto nella corsa, sport che prevede un determinato dispendio di energie di diverso tipo, a seconda del metabolismo energetico che entra in gioco nel processo di produzione energetica dell'organismo.
I carboidrati sono la fonti di energia primaria. Quando si consumano alimenti ricchi di carboidrati, l'organismo li digerisce fino ad ottenere molecole di zucchero semplice: il glucosio. Quando non serve immediatamente per alimentare la produzione di energia, il glucosio segue la via del risparmio, venendo immagazzinato sotto forma di:
- glicogeno. Polimero del glucosio formato da molecole di glucosio e acqua. Viene accumulato nei muscoli scheletrici e nel fegato;
- grasso. Trasformato in grasso, viene accumulato nel pannicolo adiposo
L'organismo, ha una netta preferenza nell'utilizzare i carboidrati a scopo energetico, piuttosto che utilizzare i grassi o, peggio ancora le proteine.
Ad ogni modo, può comunque utilizzare tutti e tre i nutrienti per produrre energia.
La digestione delle proteine è nettamente molto più lunga rispetto a quella dei carboidrati e, l'organismo utilizza le proteine prevalentemente a scopo plastico, cioè per ripristinare i tessuti, sopratutto quello muscolare, che si sono danneggiati durante l'attività fisica.
I grassi sono un'importante fonte di energia. E' un combustibile che viene utilizzato ai "bassi regimi", ovvero alle basse intensità di esercizio. Non si deve dimenticare che è sopratutto quando siamo a riposo, durante le normali attività quotidiane quando i battiti cardiaci sono vicini alla frequenza di riposo, o entro una certa frequenza ben definita, che il nostro organismo trae l'energia che gli serve dai grassi.
Inoltre, per l'organismo non tutti grassi sono uguali: alcuni sono migliori di altri. I grassi monoinsaturi sono i migliori perché presentano bassi valori di colesterolo LDL (low density lipoprotein), il colesterolo "cattivo" e favoriscono la presenza di alti valori di colesterolo HDL (High density lipoprotein), il "colesterolo buono" nel sangue, diminuendo il rischio di problemi cardiaci.
I grassi monoinsaturi si trovano nell'olio di oliva, nell'avocado e nella frutta secca.
I grassi saturi si trovano negli alimenti di origine animale ma anche in oli vegetali, quali l'olio di palma e di cocco.
Anche i grassi idrogenati portano all'aumento dei valori di LDL nel sangue.
 Cosa mangiare?
Una dieta bilanciata per un runner dovrebbe essere composta dal
- 60% di carboidrati;
- 25% di grassi;
- 15% di proteine.
COME CALCOLARE IL PROPRIO FABBISOGNO CALORICOUn metodo utile per calcolare a quanti grammi ammonta il vostro fabbisogno giornaliero di carboidrati può essere quello di moltiplicare il proprio peso corporeo in kilogrammi per un coefficiente di 4,95. Per calcolare il fabbisogno di proteine in grammi, il peso corporeo va moltiplicato per un coefficiente di 1,232. Per i grassi, il coefficiente equivale a 0,902.
Ad esempio, fabbisogno giornaliero per un runner di 65 kg:
- 65 x 4,95 = 322 grammi di carboidrati
- 65 x 1,232 = 80 grammi di proteine
- 65 x 0,902 = 59 grammi di grassi
Di conseguenza, è possibile calcolare l'apporto calorico di ciascun nutriente. Sapendo che 1 grammo di carboidrati apporta circa 4Kcal, 1 grammo di grassi circa 9Kcal e un grammo di proteine circa 4 Kcal:
- 322 x 4 = 1288 Kcal dai carboidrati
- 80 x 4 = 320 Kcal dalle proteine
- 59 x 9 = 531 Kcal dai grassi
per un totale di 2139 Kcal. E' anche vero, ed è opportuno sottolineare, che per essendo comunque calorie, cambia il modo con il quale queste calorie vengo trasformate in energia. Sappiamo infatti, che il nostro organismo quando viene messo alla prova, quando viene messo sotto uno sforzo di una certa entità, preferisce ottenere energia dai carboidrati. I grassi vengono normalmente utilizzati in condizioni di riposo o a bassi regimi di rotazione delle macchina umana (corrispondenti a una bassa fc), in quanto hanno un'elevata capacità energetica, ma il metabolismo energetico che utilizza i grassi come substrato (metabolismo aerobico), ha una grande capacità, ma eroga poca potenza. Le proteine vengono utilizzate proprio in casi estremi, anche perché lo stesso organismo deve spendere molta energia per poterne produrre altra dalle proteine.
Sulla base di questi calcoli è possibile, con l'aiuto di uno specialista in nutrizione che calcoli il corretto fabbisogno calorico giornaliero sulla base delle proprie caratteristiche metaboliche e dell'attività praticata, riuscire a determinare la corretta quantità di ciascun alimento, prendendo anche in considerazione le tabelle relative alla quantità di nutrienti apportata, che completano oramai la grande quantità delle etichette degli alimenti in commercio.
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