- studiare il profilo altimetrico e il calcolo del relativo dislivello. In genere sono informazioni facilmente reperibili. Grazie anche a supporti informatici, applicazioni per navigatori satellitari GPS, o smartphone. Possibilità di pubblicare le uscite e creare un database di percorsi con relative mappe e profili altimetrici.
Sono gare molto impegnative, per profilo altimetrico e distanza somigliano parecchio alle tappe in salita delle grandi corse a tappe (Giro d'Italia e Tour de France). Le più rinomate granfondo sono molto impegnative.
Le qualità principali sono quelle di natura aerobica, in particolare:
- potenza aerobica (avere un massimo consumo di ossigeno buono);
- potenza alla soglia anaerobica;
- capacità di resistenza (scorte energetiche) per riuscire a coprire la distanza senza entrare in crisi;
- resistenza e preparazione psicologica per affrontare le lunghe e ripide salite.
- controllo del peso corporeo, per poter avere un alto rapporto tra il peso/potenza, espressione dell'elevato rapporto tra il peso corporeo e la grande efficienza delle caratteristiche fin qui appuntate.
Preparazione
Allenamento molto simile a quello fatto da professionisti, data l'elevato grado di preparazione richiesto (non si può improvvisare).
I grandi professionisti, nella parte di stagione vicina alle grandi corse a tappe, dedicano gran parte della loro preparazione alla cura del lavoro in salita.
Richiedono anche tempo a disposizione per allenarsi. Il ciclismo a certi livello non lo si può improvvisare.
Esempio di allenamento:
- lunedì: lavoro in pianura, durata 1h 30'. frequenza non superiore a 130 bpm. Lavoro aerobico (anche come defaticamento, aiuta a rimuovere i cataboliti degli allenamenti precedenti non ancora rimossi);
- martedì: 2h 30' con 60' nei quali le pulsazioni devono rimanere sotto la sogli anaerobica di circa 20 bpm;
- mercoledì: 4h o 5h, dove vanno inserite le salite impegnative. Due o tre salite della durata di 30 minuti. Una parte affrontata all'intensità di soglia;
- giovedì: recupero, 1h 30', massimo 2 h di andatura molto tranquilla (funzione di defaticamento);
- venerdì: riprendere ad affrontare salite non eccessivamente impegnative della durata di 10, 15 minuti ciascuna (al massimo 2 salite);
- sabato: è il giorno di scarico. Allenamento leggerissimo;
- domenica: affrontare una gara, con lo scopo di allenarsi.
L'allenamento della settimana precedente la granfondo
Per essere performanti, non bisogna stancarsi troppo. Si agirà quindi sopratutto sull'allenamento più intenso della settimana, quello del mercoledì andando a diminuire la lunghezza del lavoro in salita, quindi l'intensità del lavoro in salita.
Anche il lavoro del venerdi viene ridotto.
L'allenamento per le granfondo nella realtà
L'esempio proposto precedentemente può forse rappresentare il top per quanto riguarda la preparazione per un non professionista. Rimane comunque evidente che, il tempo che richiede quel tipo di preparazione può sicuramente risultare eccessivo per la maggior parte dei ciclisti che partecipano alle granfondo, i quali non hanno proprio tutta questa disponibilità di tempo.
Siccome lo scopo è quello di massimizzare il profitto, quindi ottenere il massimo dalla risorse a disposizione, bisogna cercare di ottenere il massimo dall'allenemento che di riesce a fare con il tempo disponibile.
Possibili alternative:
- Eliminare l'allenamento del lunedì e del giovedì, ed eventualmente mantenere un solo allenamento impegnativo. Un allenamento al martedì, a metà settimana il più possibile lungo e poi una pedalata leggera venerdì e sabato.
- Martedì, aggiungere un allenamento per lo sviluppo della forza resistente. Salite di forza resistenza, salite fatte con lunghi rapporti a bassa cadenza di pedalata. In questo caso ci sono due allenamenti lunghi. E' uno schema molto simile a quello che fa un professionista in previsione a corse molto impegnative, la differenza sono i numero totale di ore di impegno che in un professionista sono maggiori.
La settimana di scarico prima di una granfondo impegnativa
Il carico totale di lavoro settimanale diminuisce sia in durata che in intensità:
- le salite sono di minore durata e l'intensità si riduce notevolmente;
- lo scopo è dare all'organismo il tempo di recuperare
Anche dopo di settimane di lavoro intenso è bene inserire una settimana di questo tipo (di scarico) per innescare la supercompensazione e permettere all'organismo gli adattamenti indotti dall'allenamento per ottenere il miglioramento della prestazione.
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