Qualsiasi sia il vostro obiettivo, qualsiasi sia il vostro allenamento, ciascuna seduta di allenamento dovrebbe essere suddivisa in tre fasi tra di loro distinte:

• riscaldamento;
• parte centrale;
• defaticamento.

Riscaldamento

L'allenamento di body building viene generalmente praticato in una palestra, quindi al riparo dalle intemperie e, durante la stagione fredda, al caldo. Questo significa che, a differenza degli sport praticati all'aperto sui quali le condizioni atmosferiche e climatiche possono essere determinanti, sulla pratica del body building hanno poco peso. 
Certamente d'estate, con la tipica calura, la voglia di allenarsi può leggermente affievolirsi rispetto  d altri periodi dell'anno, forse anche per il fatto di essere stanchi dopo un anno passato ad allenarci duramente.

Ogni modo, in qualsiasi periodo dell'anno e in ciascuna condizione, è bene partire con un poco di riscaldamento.

Sono sufficienti 10, 15 minuti, al massimo. La fase di riscaldamento serve a portare l'organismo nella condizione di esser pronto a iniziare la parte di allenamento vera e propria ed ottenere il massimo in termini di rendimento.

Cosa fare durante il riscaldamento

Innanzitutto, il riscaldamento può essere di due tipi:

• Specifico;
• Aspecifico.

Per riscaldamento specifico intendiamo il fare esercizi che agiscono direttamente sulla muscolatura che verrà interessata dal gesto tecnico. Ad esempio, nel body building, se la seduta di allenamento si concentrerà sull'allenamento dei pettorali, il riscaldamento si può effettuare eseguendo alcune distensioni su panca con un carico leggerissimo (anche il solo bilanciere può bastare). Fare esercizi di stretching concentrati per i muscoli pettorali.
Il riscaldamento specifico si concentra sui distretti muscolari specifici che verranno interessati dal gesto tecnico della nostra performance.

Per riscaldamento aspecifico si intende eseguire una serie di esercizi che interessino l'intero organismo. Per il body building esempi di riscaldamento aspecifico possono essere la corsa o la cyclette.

Il riscaldamento migliore, per tutte le attività sportive, quindi non solo il body building, prevede prima una fase di riscaldamento aspecifico e, successivamente, la fase di riscaldamento specifico. Certamente, questo richiede qualche minuto in più, ma di sicuro la performance sportiva che seguirà avrà i presupposti per essere una buona performance.

Obiettivi del riscaldamento

Obiettivo principale del riscaldamento è portare l'intero organismo nelle condizioni ottimali per ottenere una performance migliore e nel contempo di ridurre la percentuale di rischio di incorrere in infortuni.

Questi obiettivi si raggiungono attraverso questi adattamenti apportati dal riscaldamento:

• aumento della temperatura corporea (diminuiscono gli attriti interni tra le fibre muscolari migliorandone la scorrevolezza e l'elasticità muscolare. Oltre a migliorare la performance diminuiscono i rischi di infortunio a carico dei muscoli come stiramenti e strappi);
• aumento delle frequenza cardiaca ed la frequenza respiratoria (aumenta l'apporto di sangue ai tessuti e, conseguentemente aumenta l'apporto di ossigeno e di sostanza nutritive e la rimozione dei prodotti di rifiuto del metabolismo e l'anidride carbonica);
• aumenta la vasodilatazione e viene aperto il letto capillare nei tessuti interessati nel movimento (aumenta il flusso sanguigno con conseguente aumentato apporto di ossigeno e sostanze nutritive e rimozione dei prodotti di rifiuto del metabolismo e dell'anidride carbonica);
• migliora la lubrificazione della articolazioni.

Esercizi di riscaldamento

Corsa o cyclette per circa 10 o 15 minuti al massimo. Esercizi a corpo libero o con l'utilizzo di un bastone: flessioni, torsioni del busto. Esercizi di stretching. Esercizi con carichi leggeri, 15 massimo 20 ripetizioni ciascuno per "ripassare" il gesto dell'esercizio.

Parte centrale

La parte centrale è la successione di esercizi concentrati sugli specifici distretti muscolari da allenare in successione.

In una seduta di allenamento di body si programmano 2, al massimo 3 gruppi muscolari da allenare in sequenza. Per ciascuno dei gruppi muscolari si programma un numero di esercizi variabile da 1 a 4. Di ciascuno di questi esercizi si eseguono delle serie, ogni serie è composta da un certo numero di ripetizioni.

Il numero e la tipologia di esercizi, il relativo numero di serie e di ripetizioni è strettamente correlato al fine che l'allenamento vuole perseguire (se il fine sarà l'aumento della forza massimale, il tipo di esercizi, il loro numero, il numero di serie e delle relative ripetizioni, sarà in funzione dello specifico obiettivo).

Una delle cose positive del body building è che, essendo uno sport individuale, si possono adottare programmi di allenamento assolutamente specifici per ciascuno, potendo variare fra una grande varietà di esercizi per poter dare al proprio allenamento la giusta piega ed ottenere ogni volta il massimo. Anche se la monotonia cerca di prendere il sopravvento sulla bontà della performance, sono molti ii trucchi che possono cambiare radicalmente un allenamento rendendolo efficace e divertente.

La scelta dei distretti muscolari da allenare non è una scelta fatta a caso, ma prevede una successione basata su alcuni principi:

1. Principio centrifugo (partire con distretti muscolari al centro del corpo e, via via verso la periferia: ad esempio si partirà a lavorare i muscoli pettorali, poi le spalle ed i bicipiti, oppure i muscoli quadricipiti, i femorali e poi i polpacci);
2. Dai gruppi muscolari grandi ai gruppi muscolari piccoli (dorso, petto, cosce, addome, deltoidi bicipiti, tricipiti, polpacci);
3. Priorità dei gruppi muscolari carenti (Allenare i gruppi muscolari carenti all'inizio della seduta, quando si è più lucidi e si dispone di tutta l'energia)

Defaticamento

Fase che permette all'organismo di ritornare nelle condizioni di normalità in modo graduale. Durante questa fase, viene favorita la rimozione dei prodotti di scarto del metabolismo dai distretti muscolari che, in condizioni di riposo si trovano nella situazione di inattività. In questi distretti il letto capillare, che a riposo è chiuso, grazie al defaticamento, viene disattivato gradualmente, permettendo alla circolazione sanguigna di rimuovere i metaboliti dalle cellule. Questo permette di recuperare più rapidamente e, sopratutto di non avvertire la sensazione di torpore e affaticamento muscolare che generalmente accompagnano il giorno successivo ad un allenamento intenso.