Allenarsi con l'ausilio dei sovraccarici (i pesi) è un sistema vecchio di migliaia di anni. Dagli assiri-babilonesi, ai greci, fino ai ginnasti del 1800, allenarsi sollevando una resistenza si è dimostrato il metodo migliore per incrementare la forza muscolare.
Il body building ha, in origine, ricalcato i metodi della pesistica classica, quindi sollevare dei pesi posti alle estremità di un'asta (il bilanciere). Poi sono stati costruiti i manubri e, in seguito la scienza delle biomeccanica applicata alle costruzioni meccaniche, hanno permesso di costruire e perfezionare delle macchine per la muscolazione sempre più evolute.
I body builders, grandi sperimentatori
I body builders però, sono persone che amano sperimentare. Molti di loro non si sono limitati ad eseguire solo gli esercizi riportati nelle tabelle di allenamento che gli venivano proposti, ma hanno anche voluto sperimentare. Hanno così perfezionato dei nuovi esercizi, ma anche delle tecniche di allenamento, che di seguito riportiamo:
Metodo delle ripetizioni forzate
Durante una serie di un determinato esercizio, dopo avere completato il numero di ripetizioni riportate sulla tabella di allenamento, è possibile eseguire un ulteriore numero ridotto di ripetizioni aggiuntive, con lo scopo di andare oltre aumentando di molto l'intensità dell'esercizio.
Il metodo delle ripetizioni forzate consiste quindi nell'eseguire un ridotto numero di ripetizioni aggiuntive oltre a quelle previste dall'allenamento. Per poter fare questo, è necessario applicare il cheating (letteralmente barare) che consiste nell'aiutarsi ad eseguire l'esercizio con movimenti aggiuntivi del corpo (spesso anche pericolosi, come ad esempio dare il colpo con la schiena per aiutarsi a sollevare il bilanciere sulla panca piana).
Un altro modo per eseguire le ripetizioni forzate può essere quello di farsi aiutare da un compagno di allenamento ad eseguire le due/tre ripetizioni forzate. L'aiuto del compagno viene bene negli esercizi quali:
- bilanciere e manubri su panca (pettorali);
- Lat machine e trazioni alla sbarra (dorsali);
- curl con bilanciere (bicipiti brachiali);
- french press con bilanciere (tricipiti);
- squat (quadricipiti femorali e glutei).
Proprio per il fatto di "andare oltre" e di "imbrogliare", le ripetizioni forzate andrebbero fatte da chi ha già un po di dimestichezza con il body building.
Il metodo delle ripetizioni forzate serve dunque ad incrementare l'intensità dell'esercizio, e il numero di ripetizioni forzate dovrebbe limitarsi a due, al massimo tre per serie.
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