ALIMENTAZIONE - La nutrizione dell'atleta nel corso della performance | | Print | |
Per le performance di lunga durata (prove di ciclismo su strada, maratona, triathlon, prove di marcia, prove di nuoto della categoria fondo) sono previsti dei rifornimenti proprio durante la performance per permettere il reintegro dei nutrienti, sopratutto i carboidrati, acqua e sali minerali. Se non vi fosse un reintegro di carboidrati, l'elevato dispendio energetico della disciplina sportiva, unito alla sua durata, porterebbe al completo esaurimento delle loro scorte, con conseguente ricorso ai grassi come fonte energetica. Se i glucidi (glucosio ematico e glicogeno muscolare ed epatico) vengono completamente consumati, l'organismo incomincia ad utilizzare i grassi come fonte di energia. I Grassi costituiscono per l'organismo umano una grande riserva di energia, energia erogata grazie dal metabolismo energetico aerobico (dei tre metabolismi energetici è quello in grado di utilizzare i grassi). In queste condizioni, i grassi consentono di prolungare la performance per molto tempo, ma verrà penalizzata la qualità della performance stessa, in quanto la potenza erogata dal metabolismo aerobico che utilizza i grassi è nettamente inferiore a quella erogata da un metabolismo aerobico che utilizza i glucidi. I grassi sono un substrato energetico ad elevata capacità ma a bassa potenza. Durante la performance fisica:
Per evitare sia il crollo della performance, ma anche più importanti e gravi problemi per la salute (come nel caso del colpo di calore), durante la performance è necessario attuare alcuni accorgimenti. Prevenire l'esaurimento delle scorte di glicogenoInnanzitutto, prima di gare di lunga durata, è bene "fare il pieno di carboidrati". Per gli atleti che devono affrontare un impegno fisico di intensità medio-elevata e dalla lunga durata è bene:
Tra le strategie messe in atto dagli atleti di endurance prima della competizione agonistica c'è quello di alimentarsi con una dieta povera di carboidrati alcuni giorni prima della performance continuandosi ad allenare regolarmente. Lo scopo di questo regime è quello di consumare completamente le riserve di glicogeno dell'organismo e di stimolare i meccanismi fisiologici che favoriscano la ricezione dei carboidrati e l'accumulo del glicogeno. I giorni immediatamente prima della gara, l'atleta si sottoporrà ad una alimentazione ricca di carboidrati che verranno meglio immagazzinati nei muscoli e nel fegato, sotto forma di glicogeno, stimolati anche dalla carenza dovuta alla dieta povera di carboidrati (ipoglucidica) dei giorni precedenti a questa fase. Per favorire l'accumulo di carboidrati sotto forma di glicogeno nelle cellule muscolari ed epatiche, è bene non fare mancare l'acqua in un pasto ricco di carboidrati, in quanto, il glicogeno attira molta acqua: per formare un grammo di glicogeno, servono 2,7 grammi di acqua. Durante la competizione di lunga durata e intensità medio-elevata devono essere assunti carboidrati, per poter proseguire la performance senza crolli della stessa. E' necessario anche risparmiare una piccola "scorta" in modo da poterne disporre nelle fasi finali della gara. L'apporto di carboidrati non deve essere inferiore ai 40-45 grammi/ora. Apporti in quantità superiori sembra non diano nessun beneficio sulla performance, in quanto non c'è alcuna relazione tra dose-effetto tra la quantità di glucosio assunto e la performance. E' necessario che l'assorbimento dei carboidrati venga fatto in maniera tale da favorirne l'assorbimento più rapido possibile, in maniera tale da rendere disponibile ai muscoli l'energia durante la performance stessa. La velocità di assorbimento di una sostanza, è tanto più rapida quanto minore è la sua concentrazione: soluzioni in acqua isotoniche o ipotoniche rispetto al plasma abbandonano lo stomaco in breve tempo e sono assorbite rapidamente nall'intestino. L'alimentazione durante la garaDurante la performance di lunga durata è quindi buona cosa reintegrare le riserve energetiche. E' possibile farlo in diversi modi, ma uno dei più pratici è senz'altro quello di fare ricorso agli integratori alimentari. E' bene quindi sapere che quello che abbiamo nella borraccia o nelle tasche non è tutto uguale. A tal proposito è bene tenere in considerazione i seguenti punti:
La natura delle sostanze utilizzateRicordatevi che durante l'esercizio fisico a intensità medio-alta, il sangue viene maggiormente convogliato nei distretti muscolari impegnati e, sopratutto in climi caldi, verso la pelle per permettere lo scambio tra il calore accumulato dall'organismo e la temperatura ambiente. Questo determina che, la quantità di sangue da dirottare verso gli organi dell'apparato digerente è molto poca, quindi tutto ciò che viene ingerito per fornire energia deve essere adeguato alla situazione: non devo cioè appesantirci, "bloccarsi sullo stomaco". A tal proposito, utili sono i preparati che le aziende produttrici di integratori alimentari hanno studiato per lo sport.
Ricordatevi che, per ottimizzare l'assorbimento dei carboidrati e il loro impiego per fornire energia sono importanti le vitamine del gruppo B e bere acqua. Nel caso la banana è un frutto che si mangia molto volentieri. La concentrazione della soluzioneI nutrienti da assumere durante la performanceCarboidratiGlucosio, fruttosio e maltodestrine (polimeri del glucosio. Sono carboidrati complessi, come lo è l'amido. La loro qualità fondamentale è che sono formati da una catena di molecole di glucosio, non lunga come quella l'amido. Questo accresce la loro digeribilità). Il fruttosio viene assorbito più lentamente rispetto al glucosio. Nel fegato viene convertito in glucosio attraverso il processo di fosforilazione grazie all'azione dell'enzima fosfofruttochinasi. Il glucosio viene poi, per la maggior parte, convertito in glicogeno e immagazzinato nel fegato stesso. La differenza principale tra glucosio e fruttosio è il differente indice glicemico (effetto sulla secrezione dell'insulina). Il glucosio determina un secrezione abbondante di insulina con la conseguente ipoglicemia (il livello di glucosio nel sangue si abbassa di molto in quanto l'insulina, l'ormone del risparmio, ha proprio il compito di favorire l'ingresso del glucosio nella cellula con l'obiettivo di risparmiarlo per l'utilizzo futuro. Questa situazione va bene in condizioni di riposo, quando l'organismo non è in una fase di elevato consumo di energia, ma non va bene durante l'esercizio fisico, in quanto i tessuti hanno bisogno di energia). Effetto simile a quello del fruttosio è quello degli zuccheri a basso indice glicemico (che hanno l'effetto di indurre una bassa secrezione di insulina dopo il loro consumo). Per attività eseguite a bassa intensità, non è necessario un apporto di zuccheri prima dell'inizio dell'attività stessa. Addirittura, la presenza del glucosio può essere svantaggiosa in quanto causerebbe un'elevata secrezione di insulina, con conseguente ipoglicemia. Se prima dell'esercizio fisico gli atleti presentano buone scorte di glicogeno, assumere carboidrati (glucosio, fruttosio, maltodestrine) non ha nessuna influenza sulla prestazione se questa è di intensità moderata e di durata inferiore alle due ore. Per performance di questa intensità e durata, le scorte di glicogeno sono sufficiente da coprire il dispendio energetico richiesto dall'organismo.
L'ASSUNZIONE DEI CARBOIDRATI
GrassiI grassi possono favorire il mantenimento delle scorte di glicogeno. Una elevata concentrazione di acidi grassi liberi nel sangue, induce il loro utilizzo a scopo energetico dal muscolo. In questo modo permette di ritardare l'inizio del processo di utilizzazione del glicogeno muscolare. Questo sembra avviene in modo prevalente nelle fibre di tipo 1 (le fibre rosse o lente), le cui strutture fisiche ed enzimatiche favoriscono la produzione energetica attraverso il metabolismo aerobico. L'utilizzo degli acidi grassi liberi al posto del glicogeno avviene solamente ad una condizione: quando l'esercizio fisico è di intensità moderata (con un consumo di ossigeno inferiore al 70% del VO2max, il massimo consumo di ossigeno). L'acqua e i sali mineraliIl fabbisogno di acque e sali minerali negli atleti durante la performance è legato alla necessità della termoregolazione. L'acqua e i sali minerali vengono dispersi attraverso la sudorazione. In gare di lunga durata condotte ad elevata intensità, svolte in condizioni climatiche sfavorevole, possono presentarsi delle grandi perdite di acqua, e Sali minerali quali cloro, sodio, potassio. Queste perdite, se non efficacemente reintegrate, possono portare al manifestarsi di condizioni di disidratazione e carenza salina. E’ importantissimo agire integrando acqua e Sali minerali in modo proporzionale alla dispersione. L’integrazione di acqua e Sali minerali può avvenire in tre differenti modi:
L'osmolarità della soluzioneL’osmolarità è una caratteristica molto importante della soluzione consumata con lo scopo di integrare i liquidi e i Sali minerali, ed anche i carboidrati. Il grado di osmolarità della soluzione influisce sullo svuotamento gastrico: delle soluzioni ipertoniche necessitano più tempo per lasciare lo stomaco rispetto alle soluzioni isotoniche e/o ipotoniche, di conseguenza le soluzioni ipertoniche sono le meno indicate per contrastare la disidratazione e l’ipertermia corporea. Svuotamento gastrico ed intensità dell'esercizioL’esercizio fisico, fino ad intensità intorno al 70 – 75% del VO2max non influisce sulla capacità di svuotamento gastrico. Se l’esercizio è più intenso, la capacità di svuotamento gastrico diminuisce di molto. L’assorbimento di acqua e sali mineraliSodio e glucosio vengono assorbiti nell’intestino. Soluzioni di carboidrati ed elettroliti favoriscono l’assorbimento dei liquidi molto meglio rispetto all’assunzione della sola acqua. Ma attenzione: l’acqua è il nutriente fondamentale il quale deve avere la priorità. In tutte le bevande energetiche che vengono prodotte per il consumo durante la competizione sportiva, il contenuto di glucidi e sali minerali deve essere tale da non ostacolare l'assorbimento dell'acqua. Al massimo, le concentrazioni di sali minerali e glucidi, se non sono isotoniche (se cioè hanno la stessa osmolarità del sangue, quindi la stessa percentuale di zuccheri ed elettroliti disciolti), che siano almeno ipotoniche che vuol dire che hanno una concentrazione di nutrienti inferiore. In questo modo ripristinano l'equilibrio idrico e salino con il vantaggio di essere facilmente assorbibili. Se l'apporto di sali minerali è corretto, i sali introdotti grazie all'integrazione alimentare durante l'esercizio fisico, risulteranno in eccesso. Non potendo essere accumulati a riserva, verranno eliminati attraverso le urine.
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